کنترل و مدیریت خشم و عصبانیت با روان درمانی و مشاوره

چطور می‌توانم خشمم را کنترل کنم؟


خشم احساسی طبیعی و سالم است، با این حال گاهی اوقات شدت خشم تناسبی با محرکش ندارد. چنین خشم شدیدی توانایی تصمیم‌گیری فرد را مختل می‌کند، روابطش را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد و به نوعی به فرد آسیب می‌زند. یادگیری کنترل خشم برای محدود کردن آسیب‌های هیجانی لازم است.

خشم واکنش متداولی به تجربه‌های تهدید کننده و ناراحت کننده است. خشم گاهی اوقات واکنش ثانویه‌ای به ناراحتی، تنهایی یا ترس است؛ گاهی نیز به نظر می‌رسد که هیچ دلیلی برای خشم وجود ندارد.

خشم شدید غالباً می‌تواند روابط را مختل کند و به کیفیت زندگی و رفاه و سلامت روانی فرد آسیب بزند. سرکوب کردن و انباشتن خشم نیز اثرات آسیب زننده و ماندگاری دارد.

بر اساس یک گزارش، 7.8 درصد جمعیت ایالات متحده در سال 2015 دچار خشمی “شدید و بی‌مورد بودند یا نمی‌توانستند خشم‌شان را به خوبی کنترل کنند.” خشم شدید و عدم کنترل بر خشم در میان مردان بزرگسال آمریکایی شایع‌تر بود.

ابزارها و تکنیک‌هایی برای کنار آمدن با محرک‌های خشم و نشان دادن واکنش‌هایی سالم‌تر به محرک‌های خشم وجود دارد.

در این مقاله خواهید خواند که چگونه می‌توانید خشم‌تان را با رعایت کردن چند توصیه ساده در خانه کنترل کنید، همچنین با روش‌های روان‌درمانی کنترل خشم آشنا می‌شوید.

مدیریت خشم چیست؟


مدیریت خشم چیست؟

درک کردن خشم پیش از آن که به عصبانیت کامل تبدیل شود، رمز مدیریت مؤثر خشم است.

مدیریت خشم مستلزم برخورداری از مجموعه‌ای از مهارت‌ها است که در شناسایی نشانه‌های خشم و کنترل کردن محرک‌ها به روشی مثبت و سازنده به فرد کمک ‌کند.

برای مدیریت خشم لازم است که فرد خشم را در مرحله اولیه شناسایی کند و نیازهایش را ضمن حفظ خونسردی و کنترل کردن احساسش بیان کند.

مدیریت خشم به معنای سرکوب کردن خشم یا اجتناب کردن از احساسات مرتبط با آن نیست.

مقابله با خشم مهارتی اکتسابی است، تقریباً همه می‌توانند یاد بگیرند که احساسات‌شان را به مرور زمان و با شکیبایی و ازخودگذشتگی کنترل کنند.

چنانچه خشم اثر نامطلوبی بر رابطه بگذارد، به ویژه اگر به رفتارهای خشونت‌آمیز و خطرناک دیگر دامن بزند، مشاوره با متخصصین سلامت روان یا حضور در کلاس‌های مدیریت خشم می‌تواند برای فرد مفید باشد.

بااین حال تکنیک‌های فوری و اولیه‌ای نیز برای مدیریت خشم وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید. برخی افراد بدون مراجعه به متخصص می‌توانند مشکلات مربوط به خشم را حل کنند.

کنترل کردن خشم


کنترل کردن خشم

سه مرحله اصلی کنترل کردن خشم به شرح زیر است:

  1. تشخیص دادن نشانه‌های اولیه خشم؛
  2. به خودتان فرصت بدهید و با خودتان خلوت کنید تا بتوانید محرک‌های خشم را در ذهن‌تان بررسی کنید.
  3. استفاده از تکنیک‌های موثر برای کنترل خشم.

شناسایی خشم

کنترل کردن خشم در اوج عصبانیت می‌تواند دشوار باشد. بااین حال شناسایی هیجانات اولیه می‌تواند به کنترل کردن خشم کمک کند. اگر نشانه‌های اولیه خشم را شناسایی کنید، می‌توانید فکرتان را به موضوع مثبت‌تری هدایت کنید.

خشم باعث بروز واکنشی جسمی و موجب ترشح آدرنالین می‌شود؛ آدرنالین هورمون جنگ یا گریزی است که فرد را برای تعارض یا خطر آماده می‌کند. ترشح آدرنالین بروز عوارض زیر را در پی دارد:

  • تپش قلب
  • تنفس سریع
  • تنش در سراسر بدن
  • بی‌قراری، بی‌صبرانه بالا و پایین رفتن و کوبیدن پا روی زمین
  • مشت کردن دست‌ها و روی هم فشار دادن فک‌ها
  • تعریق و رعشه

نشانه‌های جسمی خشم می‌تواند علامت واکنشی مناسب به موقعیت باشد.

در هر حال شناسایی زودهنگام نشانه‌ها به فرد کمک می‌کند تا ارزیابی کند آیا محرک خشم بروز این واکنش جسمی را توجیه می‌کند یا خیر. پس از این ارزیابی می‌توان اقداماتی را برای مدیریت استرس جسمی انجام داد.

فاصله گرفتن از موقعیت و بررسی موقعیت از دید دیگری

وقت دادن به خود نکته‌ای حیاتی برای محدود کردن واکنش خشم است. برای این که بتوانید برای خود وقت بخرید، کافی است اقدامات ساده زیر را انجام بدهید.

وقتی با محرک خشم روبه‌رو شدید، سعی کنید:

  • تا 10 بشمارید؛
  • کمی راه بروید و
  • با فردی که درگیری مستقیمی در موقعیت ندارد، مثلاً یکی از دوستان، اعضاء خانواده یا مشاور تماس بگیرید.

یک کار مفید دیگر این است که افکاری را که به خشم‌تان دامن می‌زند، با فردی که در کانون واکنش‌ خشم قرار ندارد، در میان بگذارید. به این ترتیب می‌توانید بمب خشم را خنثی کنید و علت احساسات شدیدتان را با وضوح بیشتری شناسایی کنید.

اگر بیان خشم برایتان دشوار است، می‌توانید از مشاوران ما کمک بگیرید.

استفاده از تکنیک‌های مدیریت خشم

تکنیک‌های مدیریت خشم به فرد کمک می‌کند تا آرام و خونسرد شود یا حواس‌اش را از محرک خشم پرت کند تا فرصت کافی برای رسیدگی به افکارش به روشی سازنده پیدا کند.

تکنیک‌های متفاوتی برای افراد مختلف وجود دارد، یافتن موثرترین روش کمک قابل توجهی به مدیریت حمله‌های خشم شدید می‌کند. در ادامه با بعضی از تکنیک‌های مدیریت خشم آشنا می‌شوید:

  • تنفس عمیق و آهسته: همان‌طور که عمل دم و بازدم را انجام می‌دهید، روی هر نفس تمرکز کنید و سعی کنید بازدم را طولانی‌تر از دم انجام بدهید.
  • از بین بردن تنش جسمی: سعی کنید هر بخش بدن را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید، سپس آن بخش را شل کنید.
  • ذهن‌آگاهی: مدیتیشن یکی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است و کمک می‌کند تا ذهن‌تان را در موقعیت‌های تحریک کننده از محرک خشم دور کنید، اثرگذاری مدیتیشن پس از مدتی تمرین مستمر بیشتر می‌شود.
  • ورزش: فعالیت بدنی روشی فوق‌العاده برای مصرف آدرنالین اضافی است. پیاده‌روی سریع یا ورزش‌های رزمی مانند بوکس یا هنرهای رزمی می‌تواند روش سالم و موثری برای تخلیه احساسات تهاجمی پرخاشگرانه یا مقابله‌ای باشد.
  • روش‌های جایگزینی را برای تخلیه خشم پیدا کنید: برای این که خشم‌تان را به روشی که کمتر به دیگران آسیب بزند، بیان کنید، می‌توانید روش‌هایی مانند پاره کردن روزنامه، خرد کردن یخ داخل سینک یا مشت زدن به بالش و فریاد کشیدن درون بالش را امتحان کنید.
  • حواس‌تان را پرت کنید: تکنیک‌های پرت کردن حواس مانند رقصیدن با یک موسیقی تند و پرجنب و جوش، گرفتن یک دوش آرامش‌بخش، تعمیر کردن، ساختن، نوشتن یا نقاشی کردن باعث می‌شود که حواس‌تان را از محرک خشم دور کنید.

وقتی برای در میان گذاشتن علت خشم و ناراحتی‌تان با یک دوست آماده می‌شوید، بهتر است برنامه‌ریزی کنید که چه مطالبی را می‌خواهید با دوست‌تان در میان بگذارید. به این ترتیب می‌توانید تمرکزتان را حین گفتگو حفظ کنید، از موضوع منحرف نشوید و خطر هدایت کردن خشم‌تان به سمت موضوع یا فردی نامرتبط را کاهش دهید.

همچنین بهتر است به جای مشکل، روی راه‌حل آن متمرکز شوید تا به این ترتیب شانس یافتن راه‌حل مؤثر بیشتر شود و احتمال بروز واکنشی خشم‌آلود و تهاجمی کمتر شود.

حداقل 7 ساعت خواب شبانه باکیفیت و عمیق برای سلامت جسمی و روانی لازم است. پژوهشگران معتقداند که محرومیت از خواب موجب بروز عوارض متعددی مانند خشم و تحریک‌پذیری می‌شود.

مشاوره و روان درمانی برای کنترل خشم

مشاوره و روان درمانی برای کنترل خشم

مشاوره گروهی یا فردی برای شناسایی و مدیریت محرک‌ها مفید است.

بروز نشانه‌های زیر علامت این است که فرد برای کنترل خشم‌ به کمک متخصص نیاز دارد:

  • مشکلات قانونی؛
  • احساس نیاز مداوم به نگه داشتن خشم و جلوگیری از بروز آن؛
  • بحث‌های شدید و مداوم با خانواده، دوستان یا همکاران؛
  • دعواها یا درگیری‌های فیزیکی مکرر؛
  • تهدید کردن دیگران یا اموال‌شان با اعمال خشونت‌آمیز؛
  • شکستن وسایل هنگام عصبانی بودن و
  • از کوره دررفتن هنگام رانندگی و خطرناک و بی‌احتیاط رانندگی کردن.

خشم به ندرت به تنهایی وجود دارد و طیف گسترده‌ای از مسائل سلامت روان به خشم دامن می‌زند. خشم گاهی از مشکلات زیر نشأت می‌گیرد:

  • وابستگی به الکل یا مواد مخدر؛
  • اختلال دوقطبی؛
  • اختلالات شخصیت اسکیزوتایپال؛
  • روا‌ن‌پریشی و
  • اختلال شخصیت مرزی.

مدیریت مشکلات زمینه‌ای دامن زننده به خشم به کاهش احساسات بی‌مورد و نامتناسب خشم کمک می‌کند. البته گاهی اوقات فرد باید خشم را با روش‌های خاص خود کنترل کند.

مشاوره مدیریت خشم در جلسات گروهی یا خصوصی توسط مشاور یا روان‌ درمانگر انجام می‌شود.

چنانچه فردی که در کنترل خشم مشکل دارد، مبتلا به ناراحتی‌های روانی، مانند افسردگی تشخیص داده شده باشد، این موضوع در مشاوره مدیریت خشم در نظر گرفته می‌شود و طرح درمان با توجه به مشکل تغییر داده می‌شود.

مراجعین موارد زیر را در جلسات مدیریت خشم یاد می‌گیرند:

  • شناسایی محرک‌ها؛
  • واکنش نشان دادن به روشی مثبت و سازنده در مراحل اولیه خشم یا پیش از بروز خشم؛
  • مدیریت محرک‌ها؛
  • تعدیل فرایندهای فکری غیرمنطقی و افراطی؛
  • بازگشت به وضعیت خونسرد و آرام؛
  • بیان قاطعانه و در عین حال توام با آرامش احساسات و نیازها در موقعیت‌هایی که معمولاً به خشم و ناراحتی می‌انجامد و
  • تغییر جهت دادن روش صرف انرژی و منابع و استفاده از آنها برای حل مسأله.

مشاور یا درمانگر مراجعین را با پرسیدن سوالات زیر راهنمایی می‌کند:

  • از کجل بفهمم که چه زمانی عصبانی می‌شوم؟
  • چه نوع موقعیت‌، رویداد، فرد، مکان و محرک دیگری باعث خشمم می‌شود؟
  • وقتی عصبانی هستم چه واکنشی نشان بدهم؟ چه کار بکنم؟
  • واکنش‌های خشم‌آلود من چه اثری بر دیگران دارد؟

درک این نکته که خشم و آرامش احساسات و هیجانات مشخص و دقیقی نیستند، به کنترل خشم کمک می‌کند. برای مثال خشم می‌تواند از ناراحتی و رنجش جزئی تا عصبانیت تمام عیار متغیر باشد. شناخت این طیف احساسی  باعث می‌شود افراد متوجه شوند که چه زمانی واقعاً عصبانی هستند و چه زمانی دارند واکنشی شدید به ناراحتی جزئی نشان می‌دهند. هدف اصلی از مشاوره و درمان کنترل خشم این است که مراجعین بتوانند احساس واقعی‌شان را شناسایی کنند و بر مبنای تمایزهایی که بین خشم واقعی و آزردگی خاطر جزئی تشخیص می‌دهند، عمل کنند.

نوشتن خاطرات خشم

نوشتن خاطرات خشم برای کنترل خشم

ثبت احساسات خشم‌آلود در زمان بروز حمله خشم و گزارش دادن اتفاقاتی که قبل و بعد و در طول حمله خشم رخ داده است، کمک می‌کند تا فرد محرک‌های خشم را پیش‌بینی کند و به روش کارآمدتری با آنها مقابله کند.

شناخت تکنیک‌های کنترل خشم کارآمد و ناکارآمد به فرد کمک می‌کند تا برنامه مدیریت خشم بهتری را برای خود تنظیم کند.

احساساتی را که به خشم دامن زده است، سرکوب نکنید. در عوض پس از آن که خشم‌تان فروکش کرد، آن احساسات را به روشی قاطعانه و غیرتهاجمی بیان کنید. نوشتن خاطرات می‌تواند روش موثری برای بیان احساسات باشد.

نوشتن کمک می‌کند تا افکاری را که موجب بروز خشمی شدید و غیرمنطقی شده است، شناسایی و تعدیل کنید.

همچنین بهتر است فرایندهای فکری فاجعه‌آمیز را به افکاری سازنده‌تر و واقع‌بینانه‌تر تغییر دهید. برای مثال فکر “همه چیز خراب شد” را به “درسته اوضاع ناراحت کننده است، اما میشه راه‌حلی براش پیدا کرد” تغییر بدهید. به این ترتیب می‌توانید با ذهنی بازتر درباره موقعیت فکر کنید و احتمال یافتن راه‌حل را افزایش دهید.

کنترل کردن خشم در برخوردها و رویارویی‌ها


یک پیاده‌روی کوتاه کمک می‌کند تا خشم‌تان را کنترل کنید و راه‌حلی برای خشم‌تان بیابید.

خشم غالباً زمانی بروز می‌یابد که درباره مشکلات، موقعیت‌ها یا گلایه‌های خاصی با دیگران صحبت می‌کنید و با آنها روبه‌رو می‌شوید. اگر روش موثری را برای مدیریت این رویارویی‌ها یاد بگیرید، می‌توانید اثر خشم را محدود کنید و محرک اصلی آن را کنترل کنید. برای آن که در گفتگو با دیگران درباره مشکلات‌تان برخورد مناسبی داشته باشید، توصیه‌های زیر را رعایت کنید:

  • از به کار بردن کلماتی مانند “همیشه” یا “هرگز” اجتناب کنید، چون این کلمات دیگران را از شما دور می‌کند و اجازه نمی‌دهد فردی که دچار خشمی شدید و غیرمنطقی است، قبول کند که می‌تواند موقعیت را تغییر بدهد.
  • از کینه و نفرت ورزیدن دست بردارید، چون کینه آتش خشم را روشن می‌کند و کنترل خشم را سخت‌تر می‌کند.
  • از نیش و کنایه‌های بی‌رحمانه پرهیز کنید و سعی کنید روی شوخ‌طبعی‌های دوستانه و با حسن نیت تمرکز کنید تا آتش خشم و بیزاری را خاموش کنید.
  • زمان‌بندی بسیار مهم است ـ برای مثال اگر بحث‌های عصرگاهی به دلیل خستگی در نهایت به دعوا تبدیل می‌شود، زمان بحث را برای جلوگیری از شروع دعوا تغییر بدهید.
  • سعی کنید به روشی سالم به سازش برسید، تلاش برای آشتی و سازش احساسات مثبتی را در هر دو طرف بیدار می‌کند.

علائم


همان‌طور که آزردگی خاطر جزئی به خشم و غضبی تمام عیار تبدیل می‌شود، علائم زیر نیز بروز می‌یابد:

  • تمایل برای خروج از موقعیت؛
  • تحریک‌پذیری؛
  • ناراحتی یا افسردگی؛
  • احساس گناه؛
  • بیزاری؛
  • اضطراب و
  • تمایل به بددهنی کردن و بدرفتاری فیزیکی.

علائم جسمی زیر نیز هنگام عصبانی شدن برخی افراد مشاهده می‌شود:

  • مالیدن صورت؛
  • بی‌تابی کردن یا فشار دادن دست‌ها به هم؛
  • بی‌صبرانه بالا و پایین رفتن؛
  • بدبین، بی‌ادب، طعنه‌زن یا خشن و پرخاشگر شدن؛
  • از دست دادن حس شوخ‌طبعی؛
  • ولع مصرف موادی مانند الکل، تنباکو یا مواد مخدر که فرد فکر می‌کند به آرام شدنش کمک می‌کند؛
  • بالا رفتن یا زیر شدن صدا و
  • فریاد زدن یا گریه کردن.

همچنین برخی افراد دچار علائم جسمی زیر می‌شوند:

  • معده درد؛
  • تپش قلب؛
  • تعریق؛
  • تنفس سطحی و سریع؛
  • گرگرفتگی صورت و گردن؛
  • لرزیدن دست‌ها، لب‌ها یا فک؛
  • سرگیجه و
  • گزگز پشت گردن.

اگر فرد بتواند آزردگی یا خشم شدیدش را در لحظه شناسایی کند، می‌تواند تکنیک‌های مدیریت خشم را برای کنترل موقعیت به کار بگیرد.

خشم چیست؟


خشم چیست؟

البته خشم فوایدی هم دارد و بخشی از واکنش جنگ یا گریز به تهدید یا خطری ادراک شده محسوب می‌شود. اما خشمی که از کنترل خارج شود یا افراطی و بی‌منطق باشد، می‌تواند مخرب باشد، کیفیت زندگی فرد را پایین بیاورد و به مشکلاتی جدی در روابط شغلی و فردی دامن بزند.

انسان‌ها و حیوانات دیگر غالباً خشم‌شان را از طریق ایجاد صداهای بلند، نشان دادن دندان‌ها، خیره شدن یا گرفتن ژست‌های خشن بیان می‌کنند تا به این ترتیب به مهاجم هشدار بدهند. تمام این کارهای خشم‌آلود برای متوقف کردن یا عقب راندن موجودی است که رفتارهای تهدیدآمیز از خود نشان داده است.

عوارض خشم برای سلامتی


بدن هنگام خشمگین شدن هورمون‌های استرسی مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند. در نتیجه ترشح این هورمون‌ها عوارضی مانند تپش قلب، بالا رفتن فشار خون، بالا رفتن دمای بدن و سریع شدن تنفس بروز می‌یابد.

خشم مکرر و مدیریت نشده باعث می‌شود که هورمون‌های استرس پیوسته در بدن جریان داشته باشد و در نتیجه سلامتی به خطر می‌افتد.

برای مثال خشم شدید و مداوم موجب بروز عوارض زیر می‌شود:

  • کمر درد
  • سر درد
  • فشار خون بالا
  • بی‌خوابی
  • سندرم روده تحریک پذیر یا دیگر اختلالات گوارشی
  • ناراحتی‌های پوستی
  • سکته مغزی
  • حمله قلبی
  • پایین آمدن آستانه درد
  • ضعیف شدن سیستم ایمنی: فردی که سیستم ایمنی ضعیف دارد، بیشتر دچار عفونت، سرماخوردگی و آنفلوآنزا می‌شود.

عوارض هیجانی و روانی خشم مکرر و کنترل نشده نیز به شرح زیر است:

  • افسردگی و دمدمی مزاجی
  • اختلال‌های تغذیه‌ای
  • سوءمصرف الکل یا مواد مخدر
  • آسیب زدن به خود و فکر کردن به خودکشی
  • عزت نفس و اعتماد به نفس پایین

با یادگیری کنترل خشم از مزایای اجتماعی، عاطفی و جسمی متعدد برخوردار می‌شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *