مشاوره درمان استرس و اضطراب با راهکارهای روانشناسی

تقریباً همگی ما هر از گاه دچار استرس می‌شویم؛ هر چند مقدار کمی استرس می‌تواند انگیزه بیشتری را برای جدیت به خرج دادن در ما تزریق کند، استرس بیش از اندازه یا طولانی مدت سلامت جسم و روح‌مان را به خطر می‌اندازد.

اتفاقات و موقعیت‌های بسیاری در زندگی وجود دارد که می‌تواند تنش‌زا باشد، مسائل خانوادگی، شغل، روابط و مشکلات مالی از جمله مواردی هستند که گاهی استرس را به ما تحمیل می‌کنند. در این بین برخی در اثر تحمل استرس به راهکارهای مقابله‌ای ناسالم مانند سیگار کشیدن یا مشروب نوشیدن پناه می‌برند، غافل از آن که شاید با این روش‌های ناسالم در کوتاه مدت به آرامش برسند، اما در نهایت از چاله به چاه می‌افتند. سالم‌ترین و اثربخش‌ترین راه برای بهبود حال‌تان و برخورداری از یک زندگی شاد و رضایت‌بخش این است که متوجه شوید چه عواملی باعث استرس می‌شود و روش‌های کارآمد و سالم مدیریت این احساسات را یاد بگیرید.

استرس چیست؟


استرس چیست؟

استرس واکنشی ذاتی است که از روزگار غارنشینی اجدادمان برای‌مان به یادگار مانده است. انسان باید با موقعیت‌های تهدیدکننده روبه‌رو می‌شد، مغز در چنین موقعیت‌ها مواد شیمیایی استرس‌زایی مانند کورتیزول و آدرنالین را برای برانگیختن واکنش جنگ یا گریز ترشح می‌کرد. واکنش جنگ سیلی از انرژی را در وجود انسان تزریق می‌کند و او را برای جنگیدن جهت نجات زندگی‌اش آماده می‌کند، حال آن که واکنش گریز انسان را ترغیب می‌کند که از خطر فرار کند و از خود محافظت کند. این روزها ما به ندرت در موقعیت‌های تهدیدآمیز قرار می‌گیریم؛ بااین حال وقتی تحت فشار قرار می‌گیریم، مغزمان همچنان به همان روش سابق واکنش نشان می‌دهد.

استرس معمولاً در اثر تحمل فشاری که از سوی خودمان یا دیگران به ما وارد می‌شود، شروع می‌شود و اگر نتوانیم با این فشار مقابله ‌کنیم، دچار استرس می‌شویم. اثرات و عوارض استرس برای تمام افراد یکسان نیست، در هر حال درمان نشدن استرس می‌تواند منجر به بیماری شود.

هنگامی که تحت فشار قرار می‌گیریم، بدون آن که قادر باشیم جنگ یا گریز را انتخاب کنیم، میزان مواد شیمیایی استرس‌زا در بدن‌مان بالا می‌رود و بر سیستم ایمنی بدن و فشار خون اثر می‌گذارد. افزایش استرس به مرور زمان به سلامت روان نیز آسیب می‌زند و به اضطراب، افسردگی و دیگر مشکلات سلامت روان دامن می‌زند.

علل استرس


هر موقعیتی می‌تواند استرس‌زا باشد؛ از این رو علل استرس به فرد بستگی دارد، آن‌چه برای یک نفر تنش‌زا و ناراحت کننده است، هیچ احساس ناخوشایندی را در دیگری به وجود نمی‌آورد. ناگفته نماند که اکثر موقعیت‌های استرس‌زا پیامد تغییر یا کنترل نداشتن بر موضوعی است. حتی تغییرات مثبت نیز می‌تواند با استرس همراه باشد.

رایج‌ترین علل استرس به شرح زیر است:

  • ازدواج کردن
  • اسباب‌کشی کردن
  • بچه‌دار شدن
  • ابتلا به بیماری جدی
  • از دست دادن عزیزان و تحمل مصیبت
  • طلاق

گاهی اوقات نیز نبود بعضی فعالیت‌ها یا ایجاد نشدن بعضی تغییرات به منشأ استرس تبدیل می‌شود. شرایط زیر نیز در بلندمدت موجب ایجاد استرس می‌شود:

  • بیکاری
  • مشکلات مالی
  • مشکلات زناشویی یا به طور کلی مشکل در روابط عاشقانه
  • مراقبت کردن از یکی از دوستان یا اعضاء خانواده که بیمار و ناتوان است.
  • مشکلات شغلی

رویدادهای پرتنش و ناراحت کننده‌ای که خارج از دایره تجربیات معمول انسان قرار می‌گیرد، مانند مورد سوءاستفاده قرار گرفتن ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را در پی دارد.

علائم استرس


همان‌طور که گفته شد، استرس تجربه‌ای کاملاً فردی است و بعضی گونه‌های شخصیتی در برابر استرس آسیب‌پذیرتر از بقیه هستند. در هر حال استرس عموماً به علائم هیجانی و جسمی خاصی دامن می‌زند که در ادامه به آنها اشاره می‌شود.

علائم هیجانی استرس

  • احساس آشفتگی، کلافگی، پریشانی یا به سرعت عصبانی شدن؛
  • احساس ناراحتی و تحت فشار قرار گرفتن و به راحتی زیر گریه زدن؛
  • اضطراب؛
  • پایین بودن عزت نفس
  • اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی و دیگران.

علائم جسمی استرس

  • مصرف الکل، مواد مخدر یا پرخوری کردن برای رسیدن به احساس آرامش و راحتی؛
  • به سختی به خواب رفتن؛
  • مشکلات گوارشی و ناراحتی معده؛
  • سرگیجه؛
  • تعریق شدید
  • تپش قلب و احساس درد در قفسه سینه.

چرا استرس موجب بروز عوارض جسمی می‌شود؟


عوارض جسمی استرس زمانی بروز می‌یابد که بدن خود را برای واکنش نشان دادن به تهدید آماده می‌کند. بروز این عوارض پیامد ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول است که مغز آنها را هنگام واکنش جنگ یا گریز آزاد می‌کند. ترشح این هورمون‌ها باعث می‌شود که :

  • هوشیارتر و گوش به زنگ‌تر شوید و در نتیجه سریع‌تر عمل کنید.
  • قلبتان سریع‌تر بزند تا خون را سریع‌تر به جریان بیاندازد و به جای مورد نیاز برساند.

وقتی احساس کنید که خطر برطرف شده است، بدن هورمون‌های دیگری را برای شل کردن عضلات آزاد می‌کند که ممکن است باعث لرز بشود. اگر اغلب اوقات استرس دارید، احتمالاً مقدار زیادی از این هورمون‌ها در بدن‌تان ترشح می‌شود؛ بالا بودن میزان این هورمون‌ها در بدن باعث می‌شود که احساس کسالت و بیماری کنید و سلامت‌تان در درازمدت به خطر بیفتد. تحمل افراد مختلف در برابر استرس متفاوت است، به عبارت دیگر عوارض استرس برای برخی شدید است، حال آن که بقیه به راحتی می‌توانند عوارض استرس را مدیریت کنند.

چه زمانی باید بر غلبه بر استرس کمک بگیرم؟


مشکلی که در ارتباط با استرس وجود دارد، این است که استرس خود را تقویت می‌کند و توانایی مقابله با خود را به مرور زمان کاهش می‌دهد. به همین دلیل هر چه زودتر برای غلبه بر استرس اقدام کنید، بهتر است. از آنجایی که استرس غالباً به عنوان “بخشی از زندگی” در نظر گرفته می‌شود، تشخیص دادن این موضوع که چه زمانی باید برای درمان آن از دیگران کمک گرفت، دشوار است.

بر اساس یک قاعده کلی بهتر است که در شرایط زیر برای درمان استرس‌ کمک بگیرید:

  • اگر استرس و عوارض استرس زندگی‌تان را تحت‌الشعاع قرار داده است.
  • اگر استرس سلامت جسمی‌تان را به خطر انداخته است.
  • چنانچه از روش‌های مقابله‌ای ناسالم برای مدیریت استرس استفاده می‌کنید.
  • اگر دچار حملات خشمی می‌شوید که اطرافیان‌تان را ناراحت می‌کند.

درمان استرس


شناسایی اثرات و عوارض مخربی که استرس بر زندگی‌تان تحمیل می‌کند و آگاهی از این امر که استرس شدید و عوارض آن بخشی از زندگی عادی نیست، نخستین گام مهمی است که باید برای درمان استرس بردارید. وقتی قبول کردید که نیاز به کمک و حمایت دارید، می‌توانید روش‌های مختلفی را که برای درمان استرس وجود دارد، بررسی کنید. می‌توانید ابتدا به پزشک عمومی مراجعه کنید تا ایشان میزان استرس‌تان را ارزیابی کنند و درمان مناسب را پیشنهاد دهند.

مشاوره استرس

درمان استرس با مشاوره

پزشکان معمولاً مشاوره و روان درمانی را برای غلبه بر استرس توصیه می‌کنند. صحبت کردن با متخصص درباره مشکلات‌تان باعث می‌شود مشکلات زمینه‌ای، مانند کم بودن عزت نفس و اعتماد به نفس را که باعث استرس می‌شود، شناسایی کنید. به کمک گفتگو با مشاور می‌توانید محرک‌های فردی استرس را تشخیص بدهید و روش‌های سالم مقابله با آن را یاد بگیرید.

ذهن‌آگاهی

درمان استرس با ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی یکی از روش‌های مفید روان‌درمانی برای غلبه بر استرس است. ذهن‌آگاهی در تکنیک‌های مدیتیشن بودایی ریشه دارد و بر توجه کردن به زمان حال و کنار گذاشتن نگرانی برای گذشته یا آینده متمرکز است. همان طور که بر زمان حال متمرکز شده‌اید، تشویق می‌شوید که بدون قضاوت کردن به احساسات واقعی بدن‌تان و افکاری که در ذهن‌تان در حال چرخش است، توجه کنید.

روش‌های تخصصی‌تری بر اساس نظریه‌های ذهن‌آگاهی ابداع شده است که از آن جمله می‌توان به کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) اشاره کرد. در روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی تلاش می‌شود تا استرس از طریق تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آگاهی لحظه به لحظه کاهش داده شود. در روش درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی از تکنیک‌های مشابهی استفاده می‌شود، با این تفاوت که MBCT به فرایندهای فکری منفی‌ای می‌پردازد که موجب بروز عارضه‌هایی مانند اضطراب و افسردگی می‌شود. متخصصین MBCT را برای درمان افسردگی راجعه توصیه می‌کنند.

توصیه‌هایی برای مدیریت استرس

علاوه بر درمان‌های فوق خودتان نیز می‌توانید استرس‌تان را با رعایت توصیه‌های زیر بهتر مدیریت کنید. متخصصین سلامت روان معتقداند که رعایت توصیه‌های زیر استرس روزمره را کاهش می‌دهد.

شناخت محرک‌های استرس

اگر مطمئن نیستید که چه عاملی باعث استرس‌تان می‌شود، توصیه می‌کنیم دفترچه خاطرات تهیه کنید و در طول چند هفته هر حمله استرس‌زایی را که به آن دچار شده‌اید، یادداشت کنید. سعی کنید تجربه‌های تنش‌زا را به تفصیل و با بیشترین اطلاعات ممکن شرح بدهید و به زمان و مکان، کاری که در حال انجامش بودید، افکاری که در آن زمان داشتید و حال جسمی‌تان اشاره کنید و به میزان استرس خودتان از یک تا ده نمره بدهید.

با استفاده از خاطرات‌تان می‌توانید محرک‌های استرس‌ را بشناسید، متوجه شوید که چگونه با فشار مقابله می‌کنید و چطور می‌توانید واکنش‌هایتان را تغییر بدهید.

 مراقب خودتان باشید

منظورمان این است که به اندازه کافی ورزش کنید، غذای خوب بخورید و به خودتان استراحت بدهید. تمام متخصصین سلامت سودمندی ورزش را برای غلبه بر استرس تأیید می‌کنند، چرا که ورزش کردن موجب ترشح اندورفین‌ها، یعنی هورمون‌هایی می‌شود که احساس خوشایندی را در انسان ایجاد می‌کنند و در نتیجه کمک موثری به رفع علائم جسمی و روانی استرس می‌کنند. خوب غذا خوردن عامل مهم دیگری است. تغذیه ناسالم استرس جسمی به بدن وارد می‌کند که به نوبه خود استرس عاطفی را تشدید می‌کند.

اختصاص دادن زمان کافی به استراحت و آرامش یکی از مهم‌ترین مولفه‌های مراقبت از خود است که برای رفع استرس ضروری است. سعی کنید هر روز زمان معینی را به تن‌آرامی و رسیدن به آرامش از طریق مدیتیشن، یوگا، مطالعه یا صرفاً خلوت کردن با خود اختصاص بدهید.

از عادت‌های ناسالم دوری کنید

وقتی که تحت فشار هستیم و استرس شدیدی را تحمل می‌کنیم، ممکن است به راحتی در دام عادت‌های ناسالمی مانند سیگار کشیدن، مشروب نوشیدن، مصرف مواد مخدر یا حتی پرخوری گرفتار شویم و برای بهبود حال‌مان به چنین عادت‌هایی پناه ببریم؛ اما باید بدانید که اثر این عادت‌ها موقتی است. این عادت‌ها در بلندمدت فقط مشکلات جدیدی را به وجود می‌آورد و چون این عادت‌ها علت اصلی استرس را از بین نمی‌برد، همچنان باید عوارض استرس را تحمل کنید، البته این بار عواقب عادت‌های ناسالم هم به عوارض استرس اضافه شده است.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

درمان استرس با برقراری ارتباط با دیگران

ممکن است هنگامی که دچار استرس می‌شوید، وسوسه شوید که خود را در کنج عزلت‌تان حبس کنید و از برقراری تماس‌های اجتماعی اجتناب کنید. اما این گوشه‌گیری باعث می‌شود که احساس کنید منزوی هستید و استرس‌تان حتی از قبل هم بیشتر شود. صحبت کردن با دیگران ـ دوستان، خانواده، همکاران یا حتی یک مشاور باتجربهدرباره مشکلات‌تان می‌تواند اقدام موثری در راستای کاهش استرس باشد.

شاید اطرافیان‌تان هم درگیر مشکلاتی مشابه مشکلات شما باشند، بنابراین درد و دل کردن با آنها کمک می‌کند تا متوجه شوید تنها نیستید و بتوانید از منظر دیگری به دغدغه‌ها و نگرانی‌های‌تان نگاه کنید. حتی ممکن است بتوانید ایده‌ها و توصیه‌های مفیدی را درباره مدیریت استرس با هم رد و بدل کنید. در بسیاری از موارد آرامشی که در اثر در میان گذاشتن نگرانی‌های‌تان با دیگران پیدا می‌کنید و باری که از روی دوشتان برداشته می‌شود، برای کاهش استرس‌تان کافی است.

کنترل را به دست بگیرید

بسیاری از مردم به این دلیل دچار استرس می‌شوند که فکر می‌کنند کنترلی بر موقعیت ندارند. هر چند غیرممکن است که بتوانید همواره در موضع کنترل باشید، اما می‌توانید رویکردی را که برای مدیریت یک موقعیت انتخاب می‌کنید، تحت کنترل بگیرید. اگر در تفکرات‌تان منفعل باشید و مثلاً با خودتان فکر کنید که “برای این مشکل هیچ کاری از دستم ساخته نیست”، احتمالاً میزان استرس‌تان به مرور بیشتر خواهد شد. اما اگر مشکل‌تان را بپذیرید و به دنبال راه‌حلی برای آن بگردید مثلاً تصمیم بگیرید که درباره آن با دیگران صحبت کنید، به تدریج کنترل بیشتری بر اوضاع پیدا می‌کنید و با در کف گرفتن مهار مشکل استرس‌تان کمتر می‌شود.

بپذیرید که همه چیز را نمی‌توانید تغییر بدهید

اگر در شرایط دشواری قرار گرفتید که نمی‌توانستید هیچ جنبه‌ای از آن را تغییر بدهید، موقعیت‌تان را بپذیرید. قبول کنید که شرایط و اتفاقاتی در زندگی هست که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید. در عوض سعی کنید روی آنچه می‌توانید کنترل کنید، تمرکز کنید.

تکنیک‌های تن‌آرامی

تن‌آرامی بخشی ضروری از مدیریت استرس است. تکنیک‌های تن‌آرامی متعددی وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید، بسیاری از این تکنیک‌ها بر آرام‌سازی بدن و کنترل کردن تنفس تمرکز دارد. اولین اقدام جهت آماده شدن برای تن‌آرامی این است که هر روز زمان معینی را به این امر اختصاص بدهید و به این برنامه پایبند بمانید. اگر می‌توانید، تمرین‌های تن‌آرامی را در مکانی آرام و خلوت که حواس‌تان پرت نشود، انجام بدهید.

برای مثال تمرین تن‌آرامی زیر را انجام بدهید:

  • ابتدا نرمش‌های کششی را انجام بدهید و سپس در وضعیتی که راحت هستید، بنشینید یا دراز بکشید.
  • از نوک پنجه تا سر را در نظر بگیرید و ناحیه‌های تنش را پیدا کنید.
  • به ناحیه‌های تنش توجه کنید و آگاهانه عضلات آن ناحیه‌ها را شل کنید.
  • نفس عمیق بکشید و صحنه‌ای آرامش‌بخش را مجسم کنید.
  • اگر حواس‌تان پرت شد، نفس‌های‌تان را بشمارید.

تن‌آرامی مانند اکثر فعالیت‌ها به تمرین نیاز دارد، بنابراین اگر تکنیک‌های تن‌آرامی در ابتدا برای‌تان دشوار بود، دلسرد نشوید. تمرین کنید و روش‌های جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را برای رسیدن به آرامش پیدا کنید.

مشاور مجربی که بتواند به درمان استرس کمک کند، باید از چه ویژگی‌هایی برخوردار باشد؟


در حال حاضر هیچ قاعده یا قانون رسمی‌ای وجود ندارد که مشخص کند مشاور برای درمان استرس باید چه آموزش‌هایی دیده باشد و از چه سطحی از تحصیلات برخوردار باشد. بااین حال دوره‌ها و کارگاه‌های معتبری به منظور افزایش دانش مشاوران در خصوص استرس برگزار می‌شود، بنابراین اگر می‌خواهید از صلاحیت مشاورتان اطمینان حاصل کنید، بررسی کنید که آیا ایشان در دوره‌های آموزشی تکمیلی مربوط به استرس شرکت کرده‌اند یا خیر. متخصصین توصیه می‌کنند که برای مقابله با استرس در گروه‌های حمایتی خودیاری مدیریت استرس شرکت کنید یا از خدمات مشاوره بهره بگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *