درمان خجالت و کمرویی کودکان و بزرگسالان با مشاوره و روان درمانی

خجالت و کمرویی احساس ترس یا ناراحتی از روبه‌رو شدن با دیگران، به ویژه در موقعیت‌های جدید و ناآشنا یا در میان غریبه‌ها است. خجالت احساس ناخوشایند دستپاچگی و عصبی بودن و ترس از تصورات و قضاوت‌های دیگران درباره خود است. این ترس توانایی فرد را برای انجام دادن فعالیت‌ها یا گفتن نظراتش مختل می‌کند. همچنین خجالت کشیدن مانع شکل‌گیری رابطه‌های سالم می‌شود. خجالت غالباً از عزت نفس و اعتماد به نفس پایین نشأت می‌گیرد. همچنین خجالت یکی از علل اضطراب اجتماعی محسوب می‌شود.

غلبه بر خجالت شدید برای ارتقاء اعتماد به نفس و برقراری روابط سالم ضروری است. افراد خجالتی در مدرسه با مشکلات متعدد روبه‌رو می‌شوند و نمی‌توانند به راحتی دوست پیدا کنند. روان درمانی در مقابله با خجالت به کودکان کمک می‌کند. می‌توان مهارت‌های اجتماعی و روش‌های آگاهی از خجالت را به کودکان آموزش داد و روش‌هایی را به آنان آموخت که به کمک آن روش‌ها متوجه شوند که چه زمانی خجالت پیامد فکری غیرمنطقی است.

انواع خجالت


خجالت در شدت‌های مختلف بروز می‌یابد. بسیاری از افراد احساس ناراحتی مختصری می‌کنند که به سادگی می‌توانند بر آن غلبه کنند. عده‌ای در موقعیت‌های اجتماعی دچار ترسی شدید و ناتوان کننده می‌شوند. خودبازداری، گوشه‌گیری، اجتناب از فعالیت‌های اجتماعی، اضطراب و افسردگی همگی پیامد خجالت است.

خجالت به طیف گسترده‌ای از رفتارهای گوناگون دامن می‌زند. خجالتی شدن کودکان در موقعیت‌های جدید کاملاً عادی است. همچنین ادراک خجالت و تصوری که عموم مردم از خجالت دارند، مرتبط با فرهنگ آن جامعه است.

علل خجالت و کمرویی


حدود 15 درصد نوزادان با گرایش به خجالت متولد می‌شوند. پژوهش‌ها نشان دهنده وجود تفاوت‌های زیست‌شناختی در مغز افراد خجالتی است.

گرایش به خجالت کشیدن تحت تأثیر تجربه‌های اجتماعی نیز قرار دارد. کارشناسان بر این باوراند که اکثر کودکان خجالتی به دلیل نوع تعامل با والدین‌شان کمرو می‌شوند.

والدین مستبد یا والدینی که در محافظت از فرزندان‌شان زیاده‌روی می‌کنند، کودکانی خجالتی بار می‌آورند. همچنین کودکانی که اجازه تجربه کردن به آنها داده نمی‌شود، در پرورش مهارت‌های اجتماعی به مشکل برمی‌خورند.

رویکرد صمیمانه و همراه با عشق و توجه برای تربیت کودکان معمولاً باعث می‌شود که کودکان در حضور دیگران راحت‌تر باشند.

مدرسه، محله، اجتماع و فرهنگ همگی در شکل‌گیری کودک نقش دارد. روابطی که کودک با این شبکه‌ها برقرار می‌کند، بر رشد و پرورش کودک اثر می‌گذارد. اگر والدین خجالتی باشند، فرزندان‌شان نیز احتمالاً از رفتار والدین تقلید خواهند کرد.

حضور در محیط‌های انتقادی و تحقیر در جمع از علل خجالتی شدن بزرگسالان محسوب می‌شود.

نشانه‌های خجالت و کمرویی


نشانه‌های خجالت و کمرویی

تمام کودکانی که به تنهایی و در عین حال با شادی بازی می‌کنند، خجالتی نیستند. ترس و اضطراب از عناصر اصلی خجالت به شمار می‌آید.

یکی از نخستین نشانه‌هایی که به خجالتی بودن شدید و نگران کننده کودک اشاره دارد، این است که کودک هرگز از والدین‌اش جدا نمی‌شود.

کودکان با عملکرد تحصیلی ضعیف یا کودکانی که نمی‌توانند به راحتی دوست پیدا کنند، بهتر است مورد ارزیابی قرار بگیرند تا خجالتی بودن آنان مشخص شود. همچنین کودکانی که قربانی ظلم و زورگویی شده‌اند، نیز مستعد خجالتی شدن هستند.

برخی از کودکانی که دائماً مورد تمسخر و استهزاء قرار می‌گیرند، رفتار پرخاشگرانه‌ای را به عنوان سرپوشی برای خجالت و جبران کمرویی از خود بروز می‌دهند. همچنین کودکانی که مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرند، نیز در معرض خظر خجالتی شدن قرار دارند.

تشخیص خجالت و کمرویی


مشکل برخی کودکان خجالتی هرگز تشخیص داده نمی‌شود و درمان نمی‌شود. خجالت برخلاف بسیاری از اختلالات هیجانی باعث نمی‌شود که کودک مرتکب رفتارهای دردسرآفرین شود و مشکلاتی را برای خود و اطرافیان به وجود بیاورد. عموماً کج‌خلقی یا رفتارهای پرخاشگرانه‌ای از سوی کودک مشاهده نمی‌شود که به والدین هشدار بدهد فرزندشان مشکلی دارد که باید برای درمانش اقدام کنند.

مشاور یا روانشناس برای ارزیابی خجالت کودک او را در فعالیت‌هایی مانند بازی‌های تخته‌ای یا ادابازی مشارکت می‌دهد. همچنین مشاور از عروسک و عروسک‌های خیمه شب‌بازی برای راحت و خودمانی شدن کودک استفاده می‌کند.

درمان خجالت و کمرویی


درمان خجالت و کمرویی

برخی افراد چنان ترس شدیدی از تعامل با دیگران دارند که نمی‌توانند مدت زیادی در یک کار باقی بمانند یا دوست پیدا کنند. در موارد شدید خجالت و کمرویی حتی رستوران رفتن نیز دشوار می‌شود، چرا که فرد خجالتی از فکر این که دیگران غذا خوردن او را می‌بینند، دستپاچه و عصبی می‌شود. خوشبختانه افراد خجالتی به مرور بهتر می‌شوند. اما چون اختلال اضطراب اجتماعی تأثیر قابل توجهی بر کار و روابط دارد و به دیگر اختلالات خلقی مانند افسردگی دامن می‌زند، بهترین کار این است که درمان خجالت را هر چه زودتر و به محض آن که متوجه شدید خجالت کیفیت زندگی روزمره‌تان را مختل می‌کند، شروع کنید. در ادامه با روش‌های مختلف درمان خجالت و کمرویی آشنا می‌شوید، غالباً توصیه می‌شود که اعتماد به نفس‌تان را با بهره‌گیری از ترکیبی از این روش‌ها افزایش دهید.

رفتار درمانی

رفتاردرمانی خجالت و کمرویی

رفتار درمانی انواع مختلفی دارد که یکی از بهترین و شناخته شده‌ترین آنها رفتار درمانی شناختی (CBT) است. رفتار درمانی شناختی به بیماران کمک می‌کند تا افکاری منفی را شناسایی کنند که از معاشرت با دیگران جلوگیری می‌کند و سپس این افکار را مجدداً ارزیابی کنند. برای مثال فکر “بقیه به من می‌خندن” را با “شاید هم نخندن، اما اگر هم خندیدن، خنده‌هاشون هیچ اثری بر شادی من نداره” جایگزین کنید. مشاور به موازات پیشرفت درمان تکلیف‌هایی اجتماعی را به شما می‌دهد که در خانه انجام بدهید؛ به کمک این تکلیف‌ها به تدریج در موقعیت‌های اجتماعی قرار می‌گیرید، مثلاً یک تمرین می‌تواند این باشد که به پستچی سلام کنید. افراد خجالتی معمولاً پس از 4 تا 6 جلسه متوجه بهبود حال‌شان می‌شوند. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه گزارش دادند که هیجانات منفی‌شان پس از 16 جلسه کمتر شده است. به علاوه اسکن مغز شرکت‌کنندگان نیز نشان دهنده افزایش فعالیت و اتصال در ناحیه‌های مرتبط با تنظیم هیجانی مغز بود.

درمان دارویی

بازدارنده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) که عموماً برای درمان افسردگی تجویز می‌شود، برای درمان اضطراب اجتماعی نیز کاربرد دارد. سروتونین انتقال دهنده‌ای عصبی است که خلق و خو، از جمله استرس را تنظیم می‌کند. داروهای SSRIs از طریق تغییر دادن میزان سروتونین کمک می‌کنند که هنگام برخورد و معاشرت با دیگران راحت‌تر باشید. تقریباً چهل درصد بیماران دچار عوارض جانبی این داروها، مانند خستگی مزمن، حالت تهوع و کاهش وزن می‌شوند. اگر عوارض جانبی ظرف چند روز نخست مصرف دارو برطرف نشود، پزشک می‌تواند دوز داروها را تغییر بدهد یا داروی مشابهی را تجویز کند. معمولاً دو هفته طول می‌کشد تا داروی SSRI اثر کند و هشت هفته نیز باید برای به دست آمدن بهبودی کامل صبر کرد؛ البته ممکن است بهبودی حاصل شده پس از توقف مصرف دارو از بین برود.

درمان‌های جایگزین

درمان‌های جایگزین خجالت و کمرویی

تکنیک‌های مختلف آرامش جسم از طریق ذهن مانند طب سوزنی، مدیتیشن و یوگا را می‌توان هر روز، هر هفته یا در صورت لزوم پیش از شرکت در یک رویداد اجتماعی ناراحت کننده انجام داد. درمان‌های جایگزین اضطراب را از طریق تن‌آرامی و ساز و کارهای دیگر از بین می‌برند. یوگا و مدیتیشن مغز را به گونه‌ای آموزش می‌دهد که بر زمان حال تمرکز کند تا ذهن در قلمروی “اما و اگرها” سرگردان نشود. نتایج یک مطالعه حکایت از آن دارد که شرکت کنندگانی که به مدت دوازده هفته، سه بار در هفته، هر بار یک ساعت یوگا انجام داده بودند، به طور کلی اضطراب کمتر و میزان GABA (اسید گاما ـ آمینوبوتیریک اسید) بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند. GABA انتقال دهنده‌ای عصبی است که میزان هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد.

طب سوزنی بر گردش خون اثر می‌گذارد که به نوبه خود تجربه فرد از اضطراب را تغییر می‌دهد. لازم است پژوهش‌های بیشتری برای تعیین سازو کار اثرگذاری طب سوزنی انجام شود، در هر حال مطالعه انجام شده بر روی موش‌های مضطرب حکایت از آن دارد که طب سوزنی نیز مانند یوگا بر میزان هورمون‌های استرس بدن اثر می‌گذارد.

چهار راه برای غلبه بر خجالت


چهار راه برای غلبه بر خجالت

در ادامه با چهار روش مفید برای غلبه بر خجالت و پرورش مهارت‌های اجتماعی آشنا می‌شوید.

برنامه‌ریزی کردن برای بر وفق مراد پیش رفتن اوضاع

برخلاف درون‌گرایی که با ساکت و گوشه‌گیر بودن همراه است، ویژگی اصلی خجالت تمایلی جدی برای افراط در برآورد کردن موشکافی‌های منفی است. فرد خجالتی به شدت از این موضوع واهمه دارد که مبادا دیگران او را به روشی منفی ارزیابی کنند، از این رو فکر اصلی فرد خجالتی در موقعیت‌های اجتماعی این است که چگونه کاری را اشتباه انجام ندهد، نه این که چگونه کاری را درست انجام بدهد.

یک راه برای کاهش اضطراب این است که بیشتر به این موضوع فکر کنید که چه کاری می‌توانید برای موفقیت‌آمیز کردن یک موقعیت انجام بدهید. اگر از فکر گفتگوهای عادی با دیگران نگران می‌شوید، از قبل چند سؤال و موضوع هیجان‌انگیز را برای ایجاد گفتگوهای جالب آماده کنید: به تازگی چه اتفاقات جالبی رخ داده است که می‌توانم به آنها اشاره کنم؟ زندگی‌ام چه ویژگی جالبی دارد که می‌توانم بدون خجالت آن را با دیگران در میان بگذارم؟ با افراد حاضر در جمع چه نقاط اشتراکی دارم؟

همین‌طور می‌توانید یک راهبرد خروج برای خودتان در نظر بگیرید ـ البته سعی کنید که از آن استفاده نکنید. مواجهه با ترس بهترین راه برای غلبه بر آن است؛ در عین حال بسیار مهم است که احساس کنید اوضاع را تحت کنترل دارید. وقتی بدانید که در بدترین شرایط راهبردی برای خروج دارید، احساس نمی‌کنید که گیر افتاده‌اید.

درباره دیگران کنجکاو باشید

در یک موقعیت اجتماعی سعی کنید که به جای متمرکز شدن بر خود درباره دیگران کنجکاوی کنید. اطرافیان‌تان چه کسانی هستند و چرا در این جمع حضور دارند؟ چه علائق و سرگرمی‌هایی دارند؟ به این ترتیب موضوع متفاوتی به جز خودتان پیدا می‌کنید که روی آن متمرکز شوید و موضوعی برای گفتگو به ذهن‌تان می‌رسد. همه داستانی برای تعریف کردن دارند. در آرامش به داستان دیگران گوش بدهید. مردم عاشق حرف زدن درباره خودشان هستند. بهترین روش برای تبدیل شدن به جذاب‌ترین فرد جمع این است که دیگران به نظرتان جذاب بیایند.

برای خودتان نقش تعریف کنید

بسیاری از افرادی که دچار خجالت اجتماعی هستند، در دنیای حرفه‌ای خود بسیار موفق هستند و برای مثال پزشک، وکیل، استاد یا تاجر موفقی هستند. آنها غالباً به این نکته اشاره می‌کنند که در محل کار خود اعتماد به نفس بالایی دارند و بسیار راحت هستند، اما در موقعیت‌هایی که نقش‌شان به واسطه شغل‌شان تعریف نمی‌شود، اعتماد به نفس‌شان را از دست می‌دهند. نقش داشتن حس هدفمندی را در شما ایجاد می‌کند و راهنمایی را برای چگونه رفتار کردن در جمع در اختیارتان می‌گذارد. اکثر ما دوست داریم که افراد حاضر در یک جمع دوست‌مان داشته باشند و ما را بپذیرند.

مشاوران از مراجعان خود می‌خواهند که نقشی برای خود تعریف کنند که باعث شود دیگران همان احساسی را که خود دوست دارند، پیدا کنند. در قالب بخشی از برنامه‌تان برای بر وفق مراد پیش رفتن اوضاع می‌توانید کاری برای خود انتخاب کنید: کار من این است که به مردم کمک کنم تا احساس کنند جذاب یا دوست‌داشتنی هستند یا کار من این است که احساس خوشایند بودن و مورد پذیرش قرار گرفتن را در دیگران ایجاد کنم.

گفتگوی درونی‌تان را ملایم کنید

افراد خجالتی غالباً نسبت به خود بسیار سخت‌گیر هستند، دائم از خود ایراد می‌گیرند، در گفتگوهای درونی نسبت به خود بی‌رحم هستند و حرف‌هایی به خود می‌زنند که هرگز ممکن نیست به دیگران بزنند. وقتی بی‌رحمانه خودتان را قضاوت می‌کنید، احتمال این که فکر کنید دیگران هم چنین تصوری درباره شما دارند، بیشتر می‌شود. منتقد درونی‌تان می‌تواند آسیب عاطفی شدیدی به شما بزند و آرامش ذهن و اعتماد به نفس‌تان را به یغما ببرد.

بهترین راه برای شکست دادن منتقد درونی‌تان این است که متحدی قدرتمندتر را در کنار خود داشته باشید ـ صدایی درونی که مانند بهترین دوست‌تان عمل کند. به محاسن خود توجه کنید و یاد بگیرید که جواب منتقد درونی‌تان را بدهید. وقتی منتقد درونی‌تان به خاطر ترسو بودن شروع به سرزنش‌تان کرد، به یاد بیاورید که هیچ کس از طرد شدن و جواب رد شنیدن لذت نمی‌برد، اما در نهایت همگی ما راهی را برای زنده ماندن و ادامه دادن به زندگی پیدا می‌کنیم. وقتی منتقد درونی‌تان به شما گفت که هرگز هیچ کس دوستتان نخواهد داشت، به خودتان یادآوری کنید که مهم‌ترین نکته این است که خودتان خودتان را دوست داشته باشید. وقتی یاد بگیرید که با خودتان مهربانانه‌تر و ملایم‌تر صحبت کنید، موقعیت‌های اجتماعی قدرت کمتری برای آسیب زدن به شما خواهد داشت، چون دیگر خودتان را تنبیه نخواهید کرد.

در غلبه بر خجالت به فرزندتان کمک کنید


کمک به فرزند در غلبه بر خجالت

خجالت معمولاً موضوع نگران کننده‌ای نیست و عموماً رفتاری موقتی است. راهبردهای زیر روش‌های ساده‌ای هستند که می‌توانید آنها را در خانه برای کمک به از بین بردن خجالت فرزندتان به کار بگیرید:

  • برچسب خجالتی بودن به فرزندتان نزنید، به دیگران توضیح بدهید که فرزندتان کمی دیر با دیگران گرم می‌گیرد.
  • برای حمایت از اعتماد به نفس اجتماعی فرزندتان او را مجبور نکنید که برخلاف میل‌اش و به سرعت یا بدون هشدار قبلی در موقعیت‌های اجتماعی ناراحت کننده قرار بگیرد. برای اجتماعی کردن فرزندتان از گروه‌های کوچک یا موقعیت‌های اجتماعی کنترل شده استفاده کنید. فکر خوبی است که قبل از قرار گرفتن در رویدادی اجتماعی که باعث خجالت می‌شود، نقش بازی کنید.
  • با رفتار فرزندتان همدلی کنید و از شرمنده کردن او خودداری کنید. برای مثال خاطره‌ای را از دوران کودکی‌تان تعریف کنید که باعث شده خجالت بکشید و هیجانات و احساسات‌تان را در آن زمان توضیح بدهید. فرزندتان را تشویق کنید که احساسات‌اش را با کلمات خاص خودش توصیف کند.
  • به نیازهای فرزندتان واکنش نشان بدهید.
  • الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید و با اعتماد به نفس با دیگران رفتار کنید. در محیطی کنترل شده با غریبه‌ها رفتاری دوستانه داشته باشید و نگرشی توام با آرامش را درباره انواع تعاملات اجتماعی به نمایش بگذارید.
  • به فرزندتان یاد بدهید که از همه غریبه‌ها نترسد، در عوض کنار بزرگسالی، مانند والدین، معلم یا پرستار بماند که مسئولیت مراقبت از او را دارد.
  • مهارت‌های اجتماعی را به فرزندتان آموزش بدهید، این مهارت می‌تواند به سادگی تعیین زمان بازی یا شرکت در بازی‌های گروهی باشد.
  • واژگان و جملات مربوط به مهارت‌های اجتماعی، مانند “من هم میتونم بازی کنم؟” را به کودکان بزرگتر یاد بدهید. مهارت‌های اجتماعی مانند دست دادن و برقراری تماس چشمی هنگام صحبت کردن با دیگران را به فرزندتان آموزش بدهید.
  • تقویت مثبت را به کار بگیرید و از فرزندتان تعریف کنید. به دنبال فرصت‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس فرزندتان بگردید. کودکانی که احساس خوبی درباره خود دارند، معمولاً اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنند.
  • اگر خجالت فرزندتان مداوم یا آن‌قدر شدید است که زندگی روزمره‌ و روابط دوستانه‌اش را مختل می‌کند، با متخصص اطفال مشورت کنید تا مشاور مجربی را برای شروع درمان به شما معرفی کنند.

خجالت رفتار بسیار متداولی است که اکثر کودکان در مرحله‌ای از فرایند رشدشان دچار آن می‌شوند. لازم به ذکر است که خجالت و کمرویی در صورت استفاده از مداخله مناسب می‌تواند مشکلی موقتی باشد. هر گونه نگرانی یا سوالی را که درباره رشد هیجانی فرزندتان دارید با متخصص اطفال در میان بگذارید.

پیشگیری از خجالت


برای پیشگیری یا مدیریت خجالت لازم است که والدین و مربیان در پرورش مهارت‌های زیر به کودکان کمک کنند:

  • راهبردهای مقابله با تغییر؛
  • مدیریت خشم؛
  • استفاده از شوخ‌طبعی؛
  • همدردی و دلسوزی نشان دادن؛
  • اعتماد به نفس داشتن و با جسارت نظرات خود را اعلام کردن؛
  • مهربانی؛
  • کمک به دیگران و
  • رازداری.

توانایی‌های فوق به کودکان کمک می‌کند که در جمع هم‌سن و سالان خود احساس راحتی بیشتری داشته باشند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *