درمان ترس از حرف زدن در جمع (گلوسوفوبیا) با ترفندهای ساده

بیشتر افراد هنگام سخنرانی، ارائه و بیان مطالب برای یک جمع یا اجرای روی صحنه، به نوعی عصبی یا دچار اضطراب می‌شوند. البته حتی اگر از آن لذتی نمی‌برند، هنوز هم می‌توانند با این موقعیت کنار بیایند و بر اضطرابشان غلبه کنند. اگرچه افرادی که دچار گلوسوفوبیا یا ترس از حرف زدن در جمع هستند، ممکن است به عمد از موقعیت‌هایی که مجبور به صحبت در جمع هستند اجتناب کنند.

در این مقاله، ما به توضیح معنای دقیق گلوسوفوبیا می‌پردازیم و در مورد اینکه چه عواملی باعث بروز آن می‌شود، چه علائمی دارد، چگونه می‌توان آن را درمان کرد و همچنین تمریناتی برای غلبه بر آن صحبت می‌کنیم.

گلوسوفوبیا چیست؟ 


بیشتر ما هنگام صحبت در جمع در بعضی از وهله‌های زندگی خود، به نوعی ترس و اضطراب را تجربه کرده‌ایم. اگرچه یک فرد مبتلا به گلوسوفوبیا قادر به کنترل اعصاب خود نیست و از صحبت در جمع بسیار وحشت دارد که گاهی اوقات تا حد یک بحران روحی و فروپاشی روانی می‌رسد. در این وضعیت فرد ممکن است دچار لرزش، عرق کردن مفرط و ضربان قلب غیرقابل کنترل شود.

این اضطراب صحبت کردن در جمع ممکن است محدود به صحبت کردن با یک جمعیت بزرگی از مخاطبان نباشد – افرادی که مبتلا به گلوسوفوبیا هستند ممکن است برای سخنرانی در یک جلسه، کلاس و در سایر گروه‌های کوچک‌تر با چنین مشکلاتی دست و پنجه نرم کنند. این امر می‌تواند ارتباط کلامی مبتلایان به این شرایط را برای بیان عقاید و افکارشان بسیار دشوار کند. در نتیجه، گلوسوفوبیا ممکن است توانایی بیمار را در پیشبرد فرصت‌های تحصیلی، اجتماعی یا شغلی‌اش مختل کند.

گلوسوفوبیا، یک ترس یا فوبیای اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی است که علائم قابل تشخیص و قابل درمانی دارد. اگر این اختلال درمان نشود، می‌تواند منجر به تنهایی، پایین آمدن عزت نفس، افسردگی و گوشه‌گیری فرد شود. استراتژی‌های مفیدی برای مدیریت و کنار آمدن مؤثر با گلوسوفوبیا وجود دارد.

چه عواملی باعث گلوسوفوبیا می‌شود؟ 


چه عواملی باعث گلوسوفوبیا می‌شود؟

چندین دلیل اصلی و عامل محرک ممکن است برای بدتر شدن وضعیت گلوسوفوبیا در افراد وجود داشته باشد. از جمله:

پاسخ طبیعی انسان نسبت به قرار گرفتن در معرض دید

این پاسخ جنگ یا گریز ریشه در نیاکان ما دارد، زمانی که بشر از حمله حیوانات وحشی و قبایل دیگر می‌ترسید. این باعث می‌شود وقتی در معرض دید مردم قرار بگیریم، مثلاً روی یک صحنه در مقابل تماشاگران، دچار اضطراب شویم. عادت کردن به این در معرض دید قرار گرفتن و کنترل زبان بدن برای راحت و آزاد بودن، به رفع این اضطراب کمک خواهد کرد.

تجربیات منفی در اوایل زندگی 

برخی از افراد بر این باورند که گلوسوفوبیا در سال‌های اول زندگی شکل می‌گیرد و از دیدگاه‌های منفی فرد نسبت به خودش ناشی می‌شود، مانند “هیچ کس به حرف من اهمیتی نمی‌دهد”. این ممکن است ناشی از مجموعه‌ای از تجربیات منفی باشد؛ به عنوان مثال دانش‌آموزان، معلمان یا والدین برای آنچه شما می‌گویید ارزش قائل نیستند، یا حتی اگر در یک شرایط گروهی صحبت کرده‌اید و به خاطر گفته‌هایتان مورد تمسخر قرار گرفته‌اید.

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، وقتی نظرات منفی از جانب دیگر افراد دریافت می‌کنند، مغز آن‌ها واکنش بیشتری نشان می‌دهد. مناطق تحت تأثیر، مناطقی هستند که مسئول خودارزیابی و پردازش عاطفی بودند. این افزایش واکنش، در افراد فاقد این اختلال مشاهده نمی‌شود.

اختلالی ارثی در خانواده 

گرچه ترس‌های اجتماعی غالباً در خانواده‌ها جنبه ارثی دارد، اما علمی که پشت این موضوع قرار دارد، قابل درک نیست. در مطالعه‌ای که در زمینه‌ی زیست‌شناسی رفتارهای مربوط ترس و اضطراب انجام شده است که موش‌هایی بالغ و در حال تولید مثلی که ترس و اضطراب کمتری نشان می‌دهند، منجر به تولد فرزندانی با اضطراب کمتر می‌شوند؛ اما برای ارزیابی ارثی بودن ترس‌های اجتماعی، تحقیقات بیشتری لازم است.

افکار خود تخریبی 

در برخی موارد، گلوسوفوبیا به اختلالات اضطراب و ترس از اجتماعی ارتباط دارد. برخی از افراد اعتقاد دارند که افکار خود تخریبی شخص باعث می‌شود که فرد باور کند که هنگام سخنرانی در جمع شکست خواهد خورد و ممکن است فرد احساس کند که کارش را در حد کمال و به بهترین نحو ممکن انجام داده است که در غیر این صورت خود را فردی ناکارآمد و بدردنخور تلقی می‌کنند.

بسیاری از افرادی که ترس شدیدی از سخنرانی در جمع دارند، از قضاوت شدن، خجالت‌زده شدن یا طرد شدن هراس دارند.

نمونه‌هایی از شرایطی که ممکن است گلوسوفوبیا در فرد به وجود بیاید 


ترس ممکن است در کلاس درس اتفاق بیفتد که در آن دانش‌آموز امیدوار است که معلم او را برای پاسخ دادن به یک سؤال فرانخواند. این ترس همچنین می‌تواند در محل کار اتفاق بیفتد که در آنجا، مدیر از تصور ارائه سخنرانی به مافوق خود، دچار وحشت‌زدگی یا حملات پانیک می‌شود. این اتفاق می‌تواند در خانه رخ دهد، جایی که فرد جویای کار قبل از مصاحبه شغلی، دچار آشفتگی و پریشانی می‌شود. این ترس می‌تواند در یک مهمانی رخ دهد که فرد احتمال می‌دهد که ممکن است با فردی جدید ملاقات کند و به همین دلیل در تنگنای دلهره و هراس قرار بگیرد. فکر صحبت کردن در جمع می‌تواند ما را از (شدت) ترس خشک کند.

در اینجا به چند نمونه از مواردی که ممکن است گلوسوفوبیا در فرد به وجود آید اشاره شده است:

  • نوازندگان و بازیگرانی که در مقابل جمعیت عظیم در حال اجرای برنامه و نمایش هستند
  • افراد شاغلی که در حال ارائه مطالبی به تیم خود هستند
  • تماس گرفتن با یک دوست یا همکار در مورد چیزی
  • کودکانی که از سؤال پرسیدن توسط معلم خود می‌ترسند
  • قرار داشتن برای حضور در کنفرانسی که افراد ناشناس زیادی در آن حضور خواهند داشت
  • خدمه هواپیما و خلبانانی که مواردی را به مسافران خود اعلام می‌کنند

علائم و نشانه‌ها 


علائم و نشانه‌ها گلوسوفوبیا

گلوسوفوبیا باعث احساس اضطراب شدید، از جمله علائم و نشانه‌های جسمی و کلامی خاصی می‌شود. حتی فکر فعالیت‌های گروهی و ارائه مطالبی برای یک جمعیت کوچک می‌تواند این علائم را تحریک کند – نگرانی از اینکه مردم درباره ما چه فکر می‌کنند، نگرانی از اینکه در حرف زدنمان گیر کنیم، نگران باشیم که چیزی را فراموش خواهیم کرد.

افرادی که مبتلا به گلوسوفوبیا هستند ممکن است از وقایعی که آن‌ها را در مرکز فعالیت‌های گروهی قرار می‌دهد اجتناب کنند ممکن است برای اجتناب از چنین حضوری در این رویدادها، بهانه تراشی کنند و یا خود را به مریضی بزنند.

بسیاری از افراد وقتی مجبور به ارائه سخنرانی می‌شوند، دچار یک واکنش جنگ یا گریز می‌شوند. این رویه‌ی بدن برای آماده‌سازی برای دفاع از خود در برابر تهدیدات قابل درک از طریق افزایش آدرنالین است. به ویژه هنگام صحبت بر روی صحنه، هنگامی که در معرض دید اطرافیان قرار می‌گیرید، این ترس بیشتر می‌شود و شاید متوجه شوید که دست‌ها و پاها را به صورت یک مکانیسم دفاعی طبیعی بر روی هم قرار می‌دهید.

علائم جسمی و فیزیکی

علائم روان‌شناختی گلوسوفوبیا می‌تواند منجر به کاهش شنوایی حاد یا سایر علائم جسمی شود. وقتی ذهن مملو از افکار باشد، تنش شدیدی ایجاد می‌شود که این بر شنوایی فرد تأثیر می‌گذارد.

تپش قلب یا بالا رفتن ضربان قلب می‌تواند در نتیجه‌ی اضطراب یا استرس شدید ایجاد شود. این می‌تواند منجر به افزایش فشارخون گردد و پاسخ فیزیکی باعث گشاد شدن مردمک چشم شده و باعث می‌شود فرد بیش از حد عرق کند.

در اینجا برخی از علائم جسمی شایع مربوط به این مشکل ذکر شده است:

  • بالا رفتن ضربان قلب
  • افزایش فشارخون
  • گشاد شدن مردمک چشم
  • کاهش شنوایی حاد
  • وحشت شدید و لرز
  • تعریق، به خصوص در دست‌ها و پیشانی
  • حالت تهوع یا استفراغ در موارد شدید
  • تنگی نفس یا دم زدن تند و ژرف (هایپرونتیله)
  • سرگیجه
  • تنش عضلانی در عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر
  • احساس عصبی بودن یا وحشت‌زدگی
  • نیاز مکرر به دستشویی رفتن

علائم کلامی 

برخی از علائم کلامی که در اثر گلوسوفوبیا ایجاد می‌شوند، می‌توانند باعث شوند که به فرد در هنگام تلاش برای صحبت کردن، فشار بیاورند. صدای فرد ممکن است لرزان باشد، فرد ممکن است علائم تردیدی مانند “ام” یا “آه” را تکرار کند و به دنبال آن مکث زیادی ایجاد شود. این واکنش باعث می‌شود فرد احساس ناراحتی و اضطراب کند و علائم گلوسوفوبیا را بدتر کند.

اضطراب گفتاری می‌تواند منجر به اختلال در گفتار و لکنت زبان یا تیک شود، زیرا اضطراب شدید ممکن است مانع صحبت کردن فرد به طور صحیح شود. اختلالات گفتاری نیز می‌تواند ایجاد شود که ناشی از واکنش‌های ناشی از استرس در هنگام سخنرانی در جمع است.

در اینجا به برخی از علائم کلامی شایع ناشی از این اختلال اشاره می‌کنیم:

  • خشکی دهان
  • ضعیف بودن تن صدا و احساس انرژی کمتر
  • صدای لرزان به دلیل تنش داشتن
  • صدا نوسان دار و لرزه دار
  • استفاده از آواهای تردیدی مانند “ام” و “آه”
  • لکنت زبان یا تیک داشتن
  • مکث‌های صوتی

عواقب ابتلا به گلوسوفوبیا 


اگر می‌خواهید در حرفه خود موفق باشید، شاید لازم باشد که بتوانید ایده‌های خود را به طور مؤثر انتقال دهید و تیم‌ها را هدایت کنید. از مصاحبه‌های شغلی گرفته تا جلسات تیمی و تا اداره مشاغل شخصی خود، بسیاری از فعالیت‌های زندگی نیاز به صحبت در جمع با گروه‌های مختلف مردم دارند. عدم توانایی در انجام این کار باعث می‌شود فرصت‌های زیادی را از دست بدهید زیرا اضطراب گفتاری ممکن است کنترل زندگی شما را به دست بگیرد.

البته اگر بخواهید از برقراری ارتباط کلامی در حرفه خود دوری بورزید، به این معنا نیست که همه چیز از دستتان می‌رود. مشاغلی وجود دارند که تا حد خیلی کمی به ارتباط کلامی نیاز دارند، بیشتر ارتباطات از طریق ایمیل یا سایر اشکال غیر کلامی آنلاین انجام می‌شود. همکاری کردن با بسیاری از برنامه ‌نویسان و مهندسان، برخی از این نقش‌ها تقریباً به هیچ ارتباط کلامی احتیاج ندارند، به شرطی که پروژه‌ها را به موقع ارائه دهید.

درمان ترس از حرف زدن در جمع


درمان ترس از حرف زدن در جمع

کارهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای درمان گلوسوفوبیای خود و ترس از حرف زدن در جمع انجام دهید. در اینجا ما در مورد روان درمانی، دارو، درمان از طریق مواجهه (مواجهه درمانی) و داروهای گیاهی صحبت می‌کنیم. بسته به شدت ترس شما، موارد مختلفی را می‌توان استفاده کرد. همچنین مراحل عملی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر ترس خود در هنگام ارائه ‌یا سخنرانی در نظر بگیرید که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.

روان درمانی 

بسیاری از افراد با درمان شناختی رفتاری (CBT) قادر به غلبه بر گلوسوفوبیا هستند. کار با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا علت اصلی اضطراب خود را شناسایی کنید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که به جای ترس از صحبت کردن، بیشتر از تمسخر شدن می‌ترسید زیرا از بچگی مورد تمسخر قرار گرفتید.

شما و درمانگرتان، با هم ترس‌ها و افکار منفی ناشی از این موارد را کشف خواهید کرد. درمانگر شما می‌تواند روش‌هایی را برای تغییر شکل هر یک از افکار منفی به شما بیاموزد.

نمونه‌هایی از این روش‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • به جای اینکه فکر کنید “من نمی‌توانم هیچ خطایی کنم”، بپذیرید که همه افراد هنگام ارائه‌ی کار یا سخنرانی اشتباه می‌کنند یا مواردی را از قلم می‌اندازند. هیچ مشکلی نیست. بیشتر اوقات مخاطب اصلاً متوجه آن خطاها نمی‌شود
  • به جای فکر کردن به این‌ که “همه فکر خواهند کرد من فردی بی‌کفایت هستم”، بر این واقعیت تمرکز کنید که مخاطب می‌خواهد شما موفق شوید. سپس به خود یادآوری کنید که مطالب تهیه شده شما عالی است و آن را به خوبی می‌دانید.

هنگامی که ترس خود را شناسایی کردید، صحبت کردن برای گروه‌های کوچک و حامی را تمرین کنید. همان‌طور که اعتمادبه‌نفس شما افزایش می‌یابد، خود را برای جمعیت بزرگ‌تری از مخاطبان آماده کنید.

داروها 

اگر درمان رفتاری- شناختی علائم شما را تسکین ندهد، ممکن است پزشک یکی از چندین داروی موجود برای درمان اختلالات اضطرابی را تجویز کند.

مسدودکننده‌های بتا معمولاً برای درمان فشارخون و برخی از اختلالات قلبی استفاده می‌شوند. این داروها همچنین می‌توانند در کنترل علائم جسمی گلوسوفوبیا مانند رعشه یا لرزیدن مفید باشند.

از داروهای ضدافسردگی برای درمان افسردگی استفاده می‌شود، البته این داروها همچنین می‌توانند در کنترل اضطراب اجتماعی مؤثر باشند.

اگر اضطراب شما شدید باشد به‌طوری ‌که زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار داده است، ممکن است پزشک داورهای بنزودیازپین مانند Ativan یا Xanax برای شما تجویز کند.

مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین به تنظیم سطح روحیه فرد کمک می‌کند. در طول دوره‌های هراس، سطح روحیه پایین می‌آید. داروهای ضد اضطراب و ضدافسردگی می‌توانند به تنظیم این نوع مواد شیمیایی در مغز کمک کنند.

درمان از طریق مواجهه 

درمان گلوسوفوبیا از طریق مواجهه

درمان از طریق مواجهه (یا مواجهه درمانی) به عنوان مؤثرترین روش درمانی برای ترس از سخنرانی در جمع مشاهده می‌شود. درمانگر شما را در جلسات مواجهه‌ی منظمی هدایت می‌کند که در آن فرد باید با شرایط سخنرانی عمومی روبرو شود. درمانگر همچنین روش‌های مختلف آرام‌سازی و ریلکسیشن مانند تمرینات آزاد کننده عضلات، تمرینات تجسم ذهن و مدیتیشن را برای استفاده در چنین جلسات مواجهه آموزش می‌دهد. فرد سرانجام به قدرت تحمل لازم برای غلبه بر ترس و اضطراب دست می‌یابد.

داروهای گیاهی 

برای افرادی که علائم خفیف‌تری دارند، طیف وسیعی از داروهای گیاهی و هموپاتی (همسان درمانی) وجود دارد که می‌تواند به کاهش اضطراب قبل از وقایع مربوط به سخنرانی در جمع کمک کند. ریشه‌ی تاج‌الملوک (اقونیطون) یا ریشه‌ی یاسمن زرد و غیره ممکن است توسط همسان درمان گرها بر اساس تاریخچه دقیق، علائم و همچنین مزاج و طبع فرد توصیه شود. داروهای گیاهی مانند بادرنجبویه، اسطوخودوس و گل ساعتی و غیره نیز می‌توانند به تسکین اعصاب و آرامش فرد قبل از یک سخنرانی در جمع کمک کنند.

نکات عملی برای غلبه بر گلوسوفوبیا 


نکات عملی برای غلبه بر گلوسوفوبیا

در اینجا برخی از نکات مفیدی آورده شده است که می‌توانید از آن‌ها یا در ترکیب با روش درمان فوق یا به تنهایی برای غلبه بر ترس صحبت کردن در جمع استفاده کنید. این موارد بر سخنرانی در جمع یا رویدادهای نمایشی و سخنرانی و روش‌هایی که می‌توانید ترس خود را کاهش دهید تمرکز دارند:

  • به مطالب خود واقف باشید – در مورد چیزی که در مورد آن آگاهی کافی دارید راحت‌تر صحبت خواهید کرد. توجه ویژه‌ای به مقدمه‌ی صحبتتان داشته باشید، زیرا این زمانی است که احتمالاً بیشترین میزان عصبی بودن را دارید.
  • مرتباً و با صدای بلند تمرین کنید – باید تمرین را ادامه دهید تا زمانی که در صحبت کردن راحت باشید. با درک از اینکه می‌دانید چه می‌خواهید بگویید، اعتمادبه‌نفس تان افزایش می‌یابد.
  • از ارائه سخنرانی خود فیلم بگیرید – در صورت نیاز به ایجاد تغییراتی، می‌توانید یادداشت کنید؛ و ممکن است از آن حالت اقتدار و خوب صحبت کردنتان، به وجد بیایید.
  • از واقعیت مجازی استفاده کنید – برای غلبه بر اضطراب قبل از سخنرانی، می‌توانید آن را در محیط‌های واقعیت مجازی تمرین کنید.
  • سؤالات احتمالی مخاطبان را برای خود آماده کنید – لیستی از سؤالات احتمالی که مخاطبان ممکن است از شما بپرسند تهیه کنید، سپس پاسخ‌ها و حتی اسلایدهایی از صحبت‌های اضافی را برای پاسخ به آن‌ها تهیه کنید.
  • سخنرانی خود را حفظ نکنید – اگر تمام سخنرانی خود را به حافظه‌تان بسپارید و در حین سخنرانی حتی فقط یک خط از آن را فراموش کنید، همه چیز می‌تواند از کنترل خارج شود و ممکن است دیگر نتوانید مابقی متن سخنرانی را به خاطر بیاورید. خیلی بهتر است که اصل آنچه را که می‌خواهید بگویید، بدانید.
  • مخاطبان خود را درک کنید – آیا قرار است برای گروهی از متخصصان صحبت کنید یا گروهی از افراد که درباره این موضوع اطلاعات کمی دارند؟ آگاهی داشتن از مخاطبان به شما کمک می‌کند تا سخنرانی خود را متناسب با ساختار آن‌ها تنظیم کنید و همچنین برای آن آماده شوید. شما همیشه بیشتر از مخاطبان خودآگاهی و اطلاعات داشته باشید.
  • آرام و آهسته صحبت کنید – افراد وقتی عصبی هستند سریع‌تر صحبت می‌کنند بنابراین تلاش آگاهانه‌ای برای کاهش سرعت دارند. اگر در گفتار خود عجله نکنید، کمتر ممکن است برخی از حرف‌هایتان جا بیفتد.
  • یک لیوان آب در کنار خود داشته باشید – خشک بودن دهان در هنگام سخنرانی برای همه اتفاق می‌افتد نه فقط برای کسانی که از سخنرانی در جمع می‌ترسند. برای اینکه احساس نکنید که دهانتان بیش از حد به هم چسبیده و خشک شده است، گهگاهی جرعه‌ای آب بنوشید.
  • نگویید که چقدر عصبی هستید – سعی کنید از احساس اضطراب خود به دیگران چیزی نگویید. گفتن این موضوع و پافشاری بر آن فقط به تشدید اضطراب شما کمک می‌کند. در عوض وانمود کنید که اعتمادبه‌نفس دارید حتی اگر چنین چیزی را احساس می‌کنید.
  • با فضای سخنرانی آشنا شوید – زود حاضر شوید و در صورت امکان روی صحنه بایستید، تماشاگران را و جایی که روی صحنه خواهید ایستاد تجسم کنید. همه تجهیزات را از قبیل لپ‌تاپ یا پروژکتور بررسی کنید.
  • قدرت تمرین – هرچه بیشتر تمرین کنید، در مقابل جمعیت راحت‌تر خواهید بود. شاید برای شما مفید باشد که در یک کلاس سخنرانی جمعی یا کارگاهی که آموزش‌هایی را برای سخنرانی در جمع به افراد می‌دهند شرکت کنید و یا از تکنولوژی واقعیت مجازی به عنوان نوعی از مواجهه درمانی استفاده کنید.
  • مخاطبان و گروه‌های پنهان – جالب اینجاست که برخی از افراد گلوسوفوبیک می‌توانند بر روی صحنه‌ای اجرا کنند، برقصند، آواز بخوانند و حتی در یک نمایش صحنه‌ای مکالمه کنند تا اینکه مخاطب را نبینند. بعضی از افراد در صحنه احساس راحتی می‌کنند اگر این تصور را داشته باشند که آن‌ها دارند یک شخصیت در صحنه را نشان می‌دهد نه نمایش خود. اضطراب ناشی از گلوسوفوبیا را می‌توان با ادغام افراد در یک گروه مانند یک گروه موسیقی یا گروه کر کاهش داد.

تمریناتی برای کمک به آرامش و کنترل تنفس 


وقتی سعی می‌کنید قبل از صحبت در جمع، اعصاب خود را آرام کنید، روش‌های ریلکس کردن و تنفس مفید هستند. وقتی عصبی هستیم سریع‌تر صحبت می‌کنیم و فقط نفس‌های کوتاه و کم‌عمق می‌کشیم و این باعث می‌شود که ریه‌های ما فقط تا حدی پر شود. این باعث کاهش دامنه صوتی ما می‌شود و عصبی به نظر می‌رسیم. کاهش سرعت تنفس و یادگیری نحوه آرام‌سازی خود، بسیار مهم است.

در اینجا چند تمرین برای غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع آورده شده است.

تمرین 1 – یادگیری نحوه آرام‌سازی 

یک مکان راحت پیدا کنید و روی زمین دراز بکشید. چشم‌ها را ببندید و تمرکز خود را بر روی آرامش بخشیدن به هر قسمت از بدن خود بگذارید، از کف پاها و ساق پاها شروع کنید و تا شانه‌ها، گردن و سر خود را بالا بروید. اکنون توجه خود را به تنفستان معطوف کنید. برای شروع، فقط باید از نفس کشیدن و بیرون آوردن (دم و بازدم) آگاه باشید.

اکنون سعی کنید مکانی را تصور کنید که بتوانید در آن آرامش داشته باشید. این مکان را تصویر کنید و صداها را بشنوید، بوها را استشمام کنید.

هنگامی که با یادآوری این مکان خاص آشنا شدید، هر زمان که احساس عصبی شدن می‌کنید می‌تواند جایی باشد که می‌توانید بروید – مثلاً قبل از اینکه برای سخنرانی روی صحنه بروید.

یادگیری طریقه‌ی آرامش یافتن زمان می‌برد اما واقعاً کمک خواهد کرد، خصوصاً اگر این تمرین را به طور منظم انجام دهید. بعد از مدتی، می‌توانید احساس آرامش را در هر مکان به یاد بیاورید.

تمرین 2 – به درون بدن خودتان تمرکز کنید 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دستان خود را آزاد و آویزان کنید، شانه‌ها را پایین ببرید و سر را روی گردن خود شل نگه دارید.

ابتدا سعی کنید افکار خود را جمع کنید و در ذهنتان فکر کنید. احساس کنید سبک‌تر می‌شوید.

حالا سعی کنید به درون و مرکز بدن خود فکر کنید و احساس کنید در زمین ریشه دارید. به طور مؤثری در حال فکر کردن به مرکز ثقل بدنتان می‌شوید که از بدنتان به سمت پایین کشیده می‌شود. این فرایند “cantering” (تمرکز کردن) نامیده می‌شود و ممکن است به کمی تمرین نیاز داشته باشد.

حال نفس را به داخل بکشید و احساس کنید که نفستان درست به سمت مرکز بدنتان می‌رود، یعنی به سمت پایین ریه‌ها و به معده شما می‌رود. نفستان را بیرون دهید و اجازه دهید دیافراگم شما بتواند خارج شدن نفس را کنترل کند.

تمرین 3 – فضای خود را بشناسید 

فرد اغلب به خاطر ناشناخته‌ها عصبی می‌شود، بنابراین به فضا یا سالنی که قرار است در آنجا صحبت کنید بروید و در اطراف آن قدم بزنید و سخنرانی خود را با صدای بلند تمرین کنید. اکنون قسمت‌هایی از سخنرانی خود را بخوانید و راه بروید و اجازه دهید صدای شما فضا را پر کند.

تمرین 4 – چند دقیقه قبل از سخنرانی نفس عمیق بکشید 

درست قبل از شروع صحبت، نفستان را به داخل بکشید تا هفت بشمارید و نفستان را بیرون دهید تا دقتی که به عدد 11 می‌رسید این کار را سه یا چهار بار انجام دهید. این کار به کند شدن تجمع آدرنالین کمک می‌کند و ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و در نتیجه احساس عصبی بودن یا اضطراب را کاهش می‌دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *