درمان بی‌خوابی با کنترل ذهن و دور کردن افکار منفی

بی‌خوابی نوعی اختلال است که با دشواری در شروع خواب، باقی ماندن در خواب، ثبات و انسجام در خواب یا کیفیت خواب به طور دائمی همراه است. افرادی که بی‌خوابی دارند، با وجود فرصت‌های کافی که برای خواب دارند، برای خوابیدن خیلی تلاش و تقلا می‌کنند و همچنین در هنگام بیداری در روز، بسیار احساس خواب‌آلودگی کرده و یا اختلالات دیگری را تجربه می‌کنند. بر اساس مطالعات و نظرسنجی‌های مختلف، متخصصان خواب امروزه تخمین زده‌اند که 10 تا 30 درصد از بزرگ‌سالان، به نوعی با مشکل بی‌خوابی زندگی می‌کنند.

درمان بی‌خوابی معمولاً شامل مصرف داروهای خواب‌آور، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) یا ترکیبی از هر دوی این مداخلات است. ایجاد تغییراتی مثبت در سبک زندگی ممکن است علائم را برای برخی افراد کاهش دهد. هیچ چیزی به عنوان “بهترین درمان برای بی‌خوابی” وجود ندارد. توصیه‌های درمانی به این موضوع بستگی دارد که آیا بیمار بی‌خوابی کوتاه مدت دارد یا مزمن و همچنین به سابقه پزشکی وی بستگی دارد.

تشخیص بی‌خوابی 


تشخیص بی‌خوابی

قبل از شروع درمان بی‌خوابی، باید به پزشک خود یا یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا علائم را شناسایی کرده و مشکلتان را تشخیص دهد. معیارهای تشخیصی بی‌خوابی شامل دشواری در شروع یا باقی ماندن در خواب، بیدار شدن زودتر از زمان مورد نظر و مقاومت در برابر خوابیدن در یک ساعت معقول است. این علائم باید با وجود فرصت کافی برای خواب شبانه حداقل 3 ماه رخ دهد. علاوه بر این، برای تشخیص بی‌خوابی، باید یک یا چند مورد از علائم زیر را در طی روز تجربه کنید:

  • خستگی مفرط یا بی حالی
  • اختلالات در حافظه، تمرکز یا توجه
  • تأثیرات منفی بر عملکرد اجتماعی، خانوادگی، شغلی یا تحصیلی
  • زود رنجی یا اختلال در خلق‌وخوی
  • خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
  • بیش فعالی، تکانش گری، پرخاشگری یا سایر مشکلات رفتاری
  • افزایش خطر خطاها و بروز حوادث
  • کمبود انگیزه یا انرژی

تشخیص بی‌خوابی شامل یک معاینه پزشکی استاندارد و پاسخ به پرسشنامه است. این کارها به پزشک شما اجازه می‌دهد تا تشخیص دهد که بی‌خوابی‌تان یک بیماری مجزا است یا به دلیل وجود یک بیماری زمینه‌ای یا اختلال پزشکی، دچار علائم بی‌خوابی شده‌اید. مستند کردن و نوشتن الگوی خواب شبانه، دوره‌های بیداری و مصرف الکل و کافئین در یک دفترچه یادداشت خواب به مدت یک تا دو هفته قبل از این نوبت ویزیت می‌تواند به پزشک در تشخیص این مشکل کمک کند.

بسته به نتایج این معاینه اولیه و پرسشنامه، پزشک ممکن است یک مطالعه خواب شبانه را که در خانه یا یک مرکز خواب اختصاصی انجام می‌شود، توصیه کند. این آزمایش‌ها همچنین ممکن است در طول روز برای اندازه‌گیری تأخیر در خواب شما، یا مدت زمان خوابیدن و احساس و عملکرد شما در طول روز انجام شود. علاوه بر این، پزشک ممکن است اکتی گرافی (actigraphy) را تجویز کند، یک آزمایش نظارتی که شما را ملزم به استفاده از سنسوری بر روی بدن در هنگام خواب به مدت دو هفته می‌کند. برای رد کردن بیماری‌های زمینه‌ای که باعث علائم بی‌خوابی می‌شوند، آزمایش خون نیز می‌تواند تجویز شود.

بی‌خوابی مزمن علائمی را در پی دارد که حداقل سه بار در هفته و حداقل به مدت سه ماه بروز می‌کند. تا زمانی که این معیارها برآورده نشوند، این شرایط، به عنوان بی‌خوابی حاد یا کوتاه مدت در نظر گرفته می‌شود.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب 


درمان بی‌خوابی مزمن شامل دو هدف اصلی است: بهبود کیفیت و مدت زمان خواب و کاهش اختلالات مربوطه در طی روز. یک رژیم درمانی برای بی‌خوابی مزمن معمولاً شامل حداقل یک مداخله رفتاری است که غالباً به شکل درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) صورت می‌گیرد. اگر درمان و سایر اقدامات رفتاری مؤثر واقع نشوند، پزشک ممکن است نوعی داروی خواب را توصیه کند.

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i)، به عنوان خط اول درمان بی‌خوابی در نظر گرفته می‌شود زیرا خطراتی را که با مصرف داروهای خواب‌آور ممکن است متوجه سلامتی فرد شوند را به همراه ندارد. در بیشتر موارد، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) توسط یک روانشناس مجاز به این کار ارائه می‌شود که آموزش این نوع درمان را دیده است. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) بر روی تعیین اضطراب‌هایی که افراد دچار بی‌خوابی اغلب در مورد خواب دارند تمرکز دارد و سپس باورها و نگرش‌های سالم و مناسبی را جایگزین این اضطراب‌ها می‌کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اختلالات خواب چگونه عمل می‌کند؟ 


درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اختلالات خواب چگونه عمل می‌کند؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) افکار منفی و الگوهای رفتاری را که منجر به بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب می‌شوند، مورد بررسی قرار می‌دهد. همان‌طور که از نامش پیداست، رفتار درمانی شناختی شامل دو مولفه ی اصلی است:

  • شناخت درمانی به شما می‌آموزد که باورها و افکار منفی (شناخت‌ها) را که به بروز مشکلات خواب شما کمک می‌کنند، شناسایی کرده و تغییر دهید.
  • رفتار درمانی به شما می‌آموزد که چگونه از رفتارهایی که شب شما را بیدار نگه می‌دارد، خودداری کنید و عادت‌های خواب بهتری را جایگزین آن‌ها کنید.

به چالش کشیدن تفکر در درمان شناختی رفتاری (CBT)


به چالش کشیدن تفکر در درمان شناختی رفتاری (CBT)

جنبه‌های شناختی در درمان رفتاری- شناختی شامل به چالش کشیدن فکر است – در غیر این صورت به عنوان بازسازی ادراکی نیز شناخته می‌شود که در آن شما الگوهای تفکر منفی را که به مشکلات خواب شما کمک می‌کند به چالش می‌کشید و افکار مثبت‌تر و واقع‌گرایانه‌ای را جایگزین آن‌ها می‌کنید. ایده‌ی این درمان این است که اگر طرز فکر خود را تغییر دهید، می‌توانید احساس خود را تغییر دهید و در نهایت نحوه خوابتان را تغییر دهید.

این درمان شامل سه مرحله است:

شناسایی افکار منفی خود 

 اگر به یک اختلال خواب مانند بی‌خوابی مبتلا هستید، ممکن است موانعی که مانع از خواب راحت شما می‌شوند، بیشتر از حد واقعی باشند. به عنوان مثال، ممکن است مدام به خود بگویید که نمی‌توانید به خواب بروید مگر اینکه قرص خواب مصرف کنید. هرچه بیشتر به خود بگویید که اگر قرص مصرف نکنید چه می‌شود، اضطراب بیشتری پیدا می‌کنید و خوابیدن برای‌تان سخت‌تر می‌شود.

به چالش کشیدن افکار منفی خود 

 در مرحله دوم، درمانگر به شما می‌آموزد که چگونه افکار مختل کننده خواب خود را ارزیابی کنید. این شامل پرسش در مورد شواهدی از افکار شما، تجزیه و تحلیل باورهای بیهوده و آزمایش واقعیت پیش‌بینی‌های منفی است.

جایگزینی افکار منفی با افکار واقع‌گرایانه 

هنگامی که تحریفات منفی را در افکار خود شناسایی کردید، می‌توانید افکار جدیدی را که دقیق‌تر و مثبت‌تر هستند را جایگزین آن‌ها کنید. درمانگر شما همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا تفکرات واقع‌بینانه و آرام بخشی را که می‌توانید هنگام آماده شدن برای خواب با خود بگویید، پیدا و استفاده کنید.

از آنجا که افکار منفی اغلب بخشی از یک الگوی تفکر برای همه عمر هستند، جایگزینی افکار منفی با افکار واقع بینانه تر، چندان آسان نیست؛ اما با تمرین می‌توانید این عادت را ترک کنید. به همین دلیل مهم است که تکنیک‌هایی را که در طی درمان می‌آموزید به تنهایی در خانه انجام دهید.

به چالش کشیدن افکار منفی که به بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب دامن می‌زنند

به چالش کشیدن افکار منفی که به بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب دامن می‌زنند

انتظارات غیرواقعی 

  • تفکر منفی: من باید بتوانم مانند یک فرد عادی هر شب خوب بخوابم.
  • بازگشت ترغیب کننده به خواب: بسیاری از افراد هر از گاهی با خوابیدن مشکل دارند. من می‌توانم با تمرین کردن بخوابم.

اغراق کردن 

  • تفکر منفی: امشب هم مثل هر شب، یک شب دیگر باید بی‌خوابی بکشم.
  • بازگشت ترغیب کننده به خواب: همه شب‌ها مثل هم که نیست. بعضی شب‌ها بهتر از شب‌های دیگر می‌خوابم.

فاجعه بار کردن قضیه

  • تفکر منفی: اگر کمی نخوابم، در محل کار، کارهایم را درست انجام نخواهم داد و کارم را به خطر می‌اندازم.
  • بازگشت ترغیب کننده به خواب: من حتی اگر خسته باشم می‌توانم از پس کار بربیایم. هنوز هم می‌توانم امشب استراحت کنم و آرامش پیدا کنم، حتی اگر خوابم نبرد.

ناامیدی 

  • تفکر منفی: من هرگز نمی‌توانم خوب بخوابم. این کار از کنترل من خارج است
  • بازگشت ترغیب کننده به خواب: مشکلات خواب قابل درمان است. اگر خیلی نگران نشوم و روی راه‌حل‌های مثبت تمرکز کنم، می‌توانم آن را شکست دهم.

پیش‌گویی کردن 

  • تفکر منفی: حداقل یک ساعت طول می‌کشد تا امشب بخوابم. من فقط این را می‌دانم.
  • بازگشت ترغیب کننده به خواب: من نمی‌دانم امشب چه اتفاقی می‌افتد. اگر از استراتژی‌های جدیدی که آموخته‌ام استفاده کنم شاید سریع خوابم ببرد.

تکنیک‌های رفتاری مورد استفاده در درمان شناختی-رفتاری CBT برای اختلالات خواب 


درمان شناختی-رفتاری CBT، علاوه بر تغییر طرز فکر شما درباره خواب، در تغییر عادت‌ها و رفتارهایی که می‌تواند مانع از خوب خوابیدن شما شود نیز کار می‌کند. بسته به علائم و نیازهای خاص شما، درمانگر ممکن است برخی از تکنیک‌های زیر را به کار گیرد:

درمان محدود کردن خواب (SRT)

درمان محدود کردن خواب (Sleep restriction therapy- SRT) با از بین بردن فرصت‌های چرت زدن و مجبور کردن شما به بیدار ماندن بیش از زمان خواب طبیعی، زمان بیدار ماندنتان در رختخواب را کاهش می‌دهد. این روش محدود کردن خواب به ویژه می‌تواند برای بی‌خوابی مؤثر باشد. این درمان نه تنها شما را تا شب خسته می‌کند بلکه ارتباط قوی‌تری را بین تخت خواب و خواب ایجاد می‌کند تا خوابیدن و بیدار ماندن.

درمان کنترل محرک 

درمان کنترل محرک (Stimulus control therapy) به شناسایی و تغییر عادات خواب که مانع از خواب خوب می‌شوند کمک می‌کند. این بدان معنی است که به شما آموزش داده می‌شود تا از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید، نه برای کار یا تماشای تلویزیون و اینکه تایم‌های ثابتی را برای خواب و بیداری‌تان، حتی در آخر هفته‌ها داشته و بر آن‌ها پایبند باشید.

بهبود محیط خواب و بهداشت خواب 

 محیط خواب شما باید تاریک، ساکت، خنک و راحت باشد، بنابراین ممکن است درمانگرتان توصیه کند که پرده‌های اتاق را کاملاً ببندید، از گوش گیر یا دستگاه صوتی برای جلوگیری از سر و صدا و نویز استفاده کنید. بهداشت خواب شامل بهبود عادات روزانه شما شامل ورزش منظم، پرهیز از مصرف نیکوتین و کافئین در اواخر روز و یادگیری نحوه آرامش یافتن در شب می‌شود.

بیدار ماندن منفعلانه

بیدار ماندن منفعلانه و با بی‌توجهی، همچنین به عنوان “قصد متناقض” شناخته می‌شود. از آنجایی که نگرانی از عدم توانایی در به خواب رفتن باعث ایجاد اضطرابی می‌شود که شما را بیدار نگه می‌دارد، ترک این نگرانی و هیچ تلاشی برای به خواب رفتن ممکن است به طور متناقضی به شما کمک کند تا آرام شوید خوابتان بگیرد و به خواب بروید.

تمرین آرامش 

وقتی روش‌های آرام‌سازی و ریلکسیشن مانند مراقبه ذهن آگاهی، آرامش عضلانی پیش رونده و ورزش‌های تنفسی را به طور منظم تمرین کنید، می‌توانند به شما در شب آرامش ببخشند، تنش و اضطراب را برطرف کرده و شما را برای خواب آماده کنند.

بیوفیدبک 

در تکنیک بیوفیدبک از سنسورهایی استفاده می‌شود که عملکردهای خاص فیزیولوژیکی را اندازه‌گیری می‌کنند – مانند ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی. بیوفیدبک به شما می‌آموزد که پاسخ اضطرابی بدن را که بر الگوی خواب تأثیر می‌گذارد، تشخیص و کنترل کنید.

هیپنوتیزم 

از هیپنوتیزم در درمان شناختی رفتاری نیز می‌توان برای درمان اختلالات خواب استفاده کرد. در این روش، در حالی که در یک آرامش عمیق به سر می‌برید، متخصص هیپنوتیزم از روش‌های درمانی مختلفی برای کمک به شما در تغییر الگوی فکر منفی یا عادت‌های مفید و استفاده از آن‌ها برای داشتن خوابی آرام استفاده می‌کند.

تکنیک‌های ریلکس کردن برای بی‌خوابی 


تکنیک‌های ریلکس کردن برای بی‌خوابی

  • تنفس شکمی. تنفس عمیق و کامل که نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، کمر و دنده را نیز درگیر می‌کند، می‌تواند به شما در بهبود آرامشتان کمک کند. چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید و هر نفس را حتی نسبت به نفس قبلی عمیق‌تر کنید. از طریق بینی نفستان را به داخل کشیده و از طریق دهان نفس را بیرون بدهید.
  • آرام کردن عضلانی پیش‌رونده. خودتان را راحت نگه دارید. از پا شروع کنید، ماهیچه‌ها را تا آنجا که می‌توانید محکم فشار دهید. تا شماره‌ی 10 نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید. این کار را برای هر گروه عضلانی در بدن خود ادامه دهید و تا بالای سرتان این کار را انجام دهید.
  • مراقبه ذهن آگاهی. آرام بنشینید و بر روی تنفس طبیعی و احساس بدن خود در لحظه تمرکز کنید. اجازه دهید افکار و عواطف بدون هیچ قضاوتی بیایند و بروند، همیشه به تمرکز بر تنفس و بدن خود برگردید.

بگذارید درمان برای شما عمل کند 


بهبودی کیفیت خواب شما اغلب به صرف زمان و تعهدتان نسبت به درمان نیاز دارد. یافتن یک درمانگری که برای رسیدگی به مشکل شما مناسب باشد ضروری است: شخصی که می‌توانید به او اعتماد کنید، برای گفتگو با او راحت هستید، شخصی که به عنوان یک شریک در بهبودی وضعیت شما فعالیت خواهد کرد. پس از یافتن درمانگر مناسب، مهم است که به درمان ادامه دهید و از توصیه‌های درمانگر خود پیروی کنید. اگر از کند بودن روند بهبودی دلسرد شده‌اید، به یاد داشته باشید که درمان اختلالات خواب در طولانی مدت بسیار مؤثر است. در صورت مشاهده‌ی بهبودی، از مزایای آن بسیار بهره‌مند خواهید شد.

همچنین می‌توانید با انتخاب شیوه‌های زندگی مثبت که در جهت بهبود توانایی خوابیدن شما باشد، روند درمان خود را به خوبی دنبال کنید.

  • فعالیت بدنی بیشتری را در فعالیت‌های روزانه خود اضافه کنید. ورزش کردن استرس و اضطراب را از بین می‌برد و خواب را بهبود می‌بخشد، بنابراین برای یک برنامه منظم ورزشی وقت بگذارید. برای بیشتر روزهایتان، 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید البته این کار خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد.
  • حواستان به آنچه می‌خورید و می‌نوشید و اینکه چه زمانی می‌خورید، باشد. از دو ساعت قبل از زمان خواب، از خوردن وعده‌های غذایی دیر هنگام خودداری کنید. حداقل هشت ساعت قبل از خواب نوشیدنی‌های کافئین دار نخورید. کافئین، نیکوتین و غذاهای شیرین نیز محرک هستند و گرچه الکل باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود، اما کیفیت خواب را مختل می‌کند و می‌تواند علائم اختلال خواب را بدتر کند.
  • استرس و اضطراب را در زندگی خود کاهش دهید. اگر استرس ناشی از کار، خانواده یا مدرسه شما را بیدار نگه می‌دارد، ممکن است برای مدیریت استرس نیاز به کمک داشته باشید. با کنترل استرس به روشی مؤثر و داشتن نگرشی آرام و مثبت، می‌توانید در شب خواب بهتری داشته باشید.

داروهایی برای بی‌خوابی 


قبل از مصرف هرگونه دارو برای بی‌خوابی، حتماً با پزشک خود یا یک پزشک متخصص مشورت کنید. برای بسیاری از افراد، مصرف دارو، آخرین راه می‌باشد، بعد از آنکه روش‌های کنترل محرک، روش‌های آرام‌سازی و سایر روش‌های درمان شناختی رفتاری (CBT-i) برای بهبود بی‌خوابی مؤثر واقع نشده باشند.

در آخر، کمی در مورد گزینه‌های طبیعی برای درمان بی‌خوابی کمی صحبت می‌کنیم. در طول تاریخ، افراد از مکمل‌های گیاهی مانند سنبل‌الطیب و کاوا برای کاهش علائم بی‌خوابی و بهبود خواب خود استفاده می‌کردند. برخی از یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که این مکمل‌ها ممکن است همان چیزی نباشد که تصور می‌شد. سنبل‌الطیب و کاوا با عوارض جانبی منفی همراه بوده و به طور کلی برای درمان بی‌خوابی توصیه نمی‌شوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *