درمان اضطراب اجتماعی (جمع هراسی) با ترفندهای کاربردی

بسیاری از افراد در موقعیت‌های مختلف مانند سخنرانی کردن یا مصاحبه شغلی، عصبی یا نگران می‌شوند. ولی اضطراب اجتماعی با نگران یا عصبی شدن متفاوت می‌باشد. ویژگی اصلی اضطراب اجتماعی، ترس شدید از موقعیت‌های خاص اجتماعی می‌باشد؛ خصوصاً موقعیت‌هایی که ناآشنا باشند و یا موقعیت‌هایی که در آن شخص احساس می‌کند که توسط دیگران مورد ارزیابی قرار گرفته است. در نتیجه امکان دارد شخص حتی با فکر کردن در مورد این موقعیت‌ها مضطرب شده و روال عادی زندگی‌اش مختل شود.

علت اصلی بروز اضطراب اجتماعی ترس از بررسی شدن یا مورد قضاوت قرار گرفتن توسط دیگران می‌باشد. صرف نظر از میزان و شدت اضطراب، روش‌های مختلفی جهت درمان اضطراب اجتماعی کودکان و بزرگسالان و بهبود کیفیت زندگی وجود دارند.

علت بروز اضطراب اجتماعی 


علت بروز اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی یک مشکل تقریباً شایع محسوب می‌شود. ولی موقعیت‌هایی که باعث بروز علائم اضطراب اجتماعی می‌شوند ممکن است با هم متفاوت باشند.

برخی از افراد در بیشتر موقعیت‌ها دچار اضطراب شده و برخی دیگر نیز تنها در موقعیت‌های خاص مانند سخنرانی کردن برای افراد غریبه، شرکت در مهمانی یا اجرا در برابر جمعیت اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کنند. دلایل بروز اضطراب اجتماعی عبارتند از:

  • ملاقات با افراد برای نخستین بار
  • گفتگو با افراد غریبه
  • سخنرانی در برابر جمعیت
  • اجرا بر روی صحنه
  • در مرکز توجه قرار گرفتن
  • تحت نظر قرار گرفتن توسط دیگران در زمان انجام امور مختلف
  • مورد انتقاد قرار گرفتن
  • صحبت با افراد سرشناس
  • فراخوانده شدن در کلاس درس
  • رفتن بر سر قرار ملاقات
  • استفاده از سرویس بهداشتی عمومی
  • امتحان دادن
  • خوردن غذا در حضور دیگران
  • برقراری تماس تلفنی
  • شرکت در مراسم اجتماعی

علائم اضطراب اجتماعی 


علائم اضطراب اجتماعی

بروز ترس و اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی لزوماً به معنای وجود اختلال اضطراب اجتماعی نمی‌باشد. بسیاری از افراد در برخی از موقعیت‌ها دچار اضطراب می‌شوند ولی این مساله در عملکرد روزانه آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند. ولی اضطراب اجتماعی سبب ایجاد اختلال در روند زندگی و باعث ایجاد نگرانی شدید می‌شود.

برای مثال بروز اضطراب پیش از سخنرانی کردن کاملاً طبیعی محسوب می‌شود. ولی در صورت ایجاد اضطراب اجتماعی، امکان دارد شخص برای مدت چند هفته پیش از سخنرانی دچار اضطراب شود و یا در زمان سخنرانی به علت اضطراب شدید قادر به صحبت کردن نباشد.

علائم احساسی و عاطفی اضطراب اجتماعی

  • کمرویی و اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی روزانه
  • نگرانی شدید برای مدت چند روز، چند هفته یا حتی چند ماه پیش از وقوع موقعیت مورد نظر
  • ترس بیش از حد ناشی از مورد نظارت یا قضاوت دیگران (خصوصاً افراد غریبه) قرار گرفتن
  • اضطراب ناشی از رفتار به نحوی که باعث خجالت یا شرمساری شود
  • ترس از این که دیگران متوجه عصبی بودن شخص شوند.

علائم فیزیکی و جسمانی اضطراب اجتماعی

  • قرمز شدن صورت
  • تنگی نفس
  • دل‌شوره، حالت تهوع
  • لرزش دست
  • تپش قلب
  • عرق کردن و گُر گرفتگی
  • سرگیجه یا غش کردن

علائم رفتاری اضطراب اجتماعی

  • خودداری از شرکت در موقعیت‌های اجتماعی به گونه‌ای که در روند زندگی اختلال ایجاد کند
  • ساکت بودن و خودداری از جلب توجه
  • نیاز به همراه داشتن یک دوست در مواقع خروج از منزل
  • نوشیدن الکل پیش از شرکت در موقعیت‌های اجتماعی جهت آرامش اعصاب

اضطراب اجتماعی در کودکان


اضطراب اجتماعی در کودکان

کمرویی کودکان یک مساله غیر طبیعی محسوب نمی‌شود ولی کودکان دچار اضطراب اجتماعی در موقعیت‌های روزانه مانند بازی با کودکان دیگر، شرکت در فعالیت‌های کلاسی، صحبت با بزرگسالان یا در زمان امتحان دادن اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند. امکان دارد کودکان در اثر اضطراب اجتماعی تمایلی به رفتن به مدرسه نیز نداشته باشند.

تشخیص اضطراب اجتماعی 


پزشک با استفاده از روش‌های مختلفی تعیین می‌کند که آیا عارضه‌های دیگری باعث ایجاد اضطراب شده‌اند و یا این که اضطراب اجتماعی به همراه دیگر مشکلات جسمانی یا ذهنی در شخص بروز کرده است.

تشخیص اضطراب اجتماعی توسط پزشک بر اساس موارد زیر انجام می‌شود:

  • معاینه بدنی به منظور کمک به ارزیابی تأثیر عارضه‌های دیگر در تشدید علائم اضطراب
  • بررسی علائم اضطراب اجتماعی
  • ارزیابی موقعیت‌هایی که باعث بروز اضطراب در شخص می‌شوند.
  • تکمیل فرم پرسشنامه توسط بیمار در مورد علائم اضطراب اجتماعی
  • بررسی معیارهای ذکر شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی

راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی شامل موارد زیر می‌باشد:

  • ترس یا اضطراب شدید در مورد موقعیت‌های اجتماعی خاص به علت تصور شخص از مورد قضاوت یا بررسی دیگران قرار گرفتن
  • خودداری از قرارگیری در موقعیت‌هایی که باعث ایجاد اضطراب در شخص می‌شوند
  • اضطراب بیش از حد که با شرایط مورد نظر متناسب نمی‌باشد
  • اضطراب و استرس و تداخل آن با زندگی روزمره
  • ترس یا اضطرابی که با عارضه پزشکی، دارو یا سوء مصرف مواد مخدر مرتبط نباشد.

درمان اضطراب اجتماعی 


در صورت استفاده از انواع روش‌های درمانی و عدم کسب نتیجه رضایت‌بخش در جهت درمان اضطراب اجتماعی شدید، بایستی از کمک متخصص در این زمینه استفاده شود.

درمان شناختی – رفتاری 

درمان شناختی - رفتاری اضطراب اجتماعی 

در بین انواع روش‌های موجود، روش درمان شناختی- رفتاری در جهت درمان اضطراب اجتماعی کودکان و بزرگسالان بسیار مؤثر می‌باشد. درمان شناختی- رفتاری بر این اساس عمل می‌کند که افکار بر احساس شخص اثر گذاشته و احساسات نیز بر رفتار شخص تأثیر می‌گذارند. بنابراین در صورتی که شخص نحوه تفکر خود را در مورد موقعیت‌های اجتماعی که باعث بروز اضطراب می‌شوند تغییر دهد، عملکرد شخص نیز بهبود پیدا خواهد کرد.

روش درمان شناختی- رفتاری جهت درمان اضطراب اجتماعی بزرگسالان و کودکان شامل موارد زیر می‌باشد:

  • یادگیری نحوه کنترل علائم فیزیکی اضطراب از طریق روش‌های آرام‌سازی و تمارین تنفسی.
  • مقابله با افکار منفی و بیهوده که باعث بروز اضطراب می‌شوند و جایگزین کردن آن‌ها با افکار مثبت و متعادل
  • رویارویی تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی که باعث بروز ترس در شخص می‌شوند (به جای خودداری از قرارگیری در موقعیت مورد نظر). با وجود این که شخص می‌تواند تمارین مربوط به رویارویی با موقعیت‌های اجتماعی را به تنهایی نیز انجام دهد، در صورت بروز مشکل در انجام تمارین امکان دارد به کمک مشاور و متخصص در این زمینه نیاز باشد.
  • تمرین تقویت مهارت‌های اجتماعی و دیگر روش‌های درمان شناختی- رفتاری به صورت گروهی. در روش‌های درمانی به صورت گروهی، بر تمارین مربوط به تقویت مهارت اجتماعی و برقراری ارتباط در موقعیت‌های اجتماعی تاکید می‌شود. با انجام این تمارین، ترس و اضطراب شخص به مرور زمان کاهش پیدا خواهد کرد.

مصرف دارو 

در برخی از مواقع جهت بهبود علائم و درمان اضطراب اجتماعی شدید از دارو استفاده می‌شود. در صورتی که دارو به همراه روش‌هایی که علت اصلی بروز اضطراب را برطرف می‌کنند استفاده شود، تأثیر بیشتری خواهد داشت.

داروهای مورد استفاده جهت درمان اضطراب اجتماعی شدید عبارتند از:

  • داروهای بتا بلاکر به منظور تسکین علائم اضطراب استفاده می‌شوند. این داروها بر علائم احساسی و عاطفی اضطراب تاثیری ندارند ولی علائم فیزیکی مانند لرزش دست، تعریق و تپش قلب را کنترل می‌کنند.
  • داروهای ضد افسردگی در درمان اضطراب اجتماعی شدید مؤثر هستند.
  • داروهای بنزودیازپین جهت رفع اضطراب مصرف می‌شوند. البته این داروها اعتیادآور هستند و تنها در صورت عدم تأثیر داروهای دیگر بایستی مصرف شوند.

نحوه غلبه بر اضطراب اجتماعی 


نحوه غلبه بر اضطراب اجتماعی

روش 1: مقابله با افکار منفی 

درمان اضطراب اجتماعی بزرگسالان و کودکان به روش‌های مختلفی انجام می‌شود. اولین قدم به این منظور، مقابله با افکار منفی می‌باشد.

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی دارای عقاید و افکار منفی هستند. این افکار منجر به بروز ترس و اضطراب می‌شوند. نمونه این افکار منفی عبارتند از:

  • من در نهایت مورد تمسخر دیگران قرار خواهم گرفت.
  • صدای من لرزیده و من تحقیر خواهم شد.
  • مردم تصور می‌کنند من یک نادان هستم.
  • من چیزی برای گفتن ندارم. من یک شخص خسته‌کننده هستم.

مقابله با افکار منفی روش موثری جهت کاهش علائم و درمان اضطراب اجتماعی کودکان و بزرگسالان محسوب می‌شود.

  • مرحله اول: تعیین افکار منفی که سبب بروز ترس از موقعیت‌های اجتماعی می‌شوند. برای مثال چنانچه تصمیم به ارائه یک طرح کاری داشته باشید، افکار منفی در این مورد می‌تواند به این صورت باشد: من در ارائه طرح موفق نخواهم شد. همه همکارانم تصور می‌کنند که من بی‌کفایت هستم.
  • مرحله دوم: بررسی و مقابله با این افکار منفی. می‌توانید در مورد افکار منفی از خود سؤال بپرسد. نمونه این سوال‌ها عبارتند از: آیا من از این که در سخنرانی موفق نخواهم شد اطمینان دارم؟ با توجه به این که مضطرب هستم آیا افراد لزوما تصور می‌کنند من بی‌کفایت هستم؟ از طریق ارزیابی افکار منفی، می‌توانید به تدریج این نوع افکار را با افکار واقع‌گرایانه و مثبت جایگزین کنید. درک علت بروز اضطراب به کاهش تأثیر منفی این اختلال کمک می‌کند.

افکار بیهوده که باعث بروز اضطراب اجتماعی می‌شوند 

شکل‌گیری افکار بیهوده و بی‌فایده در ذهن بایستی مورد ارزیابی قرار داده شود. این افکار شامل موارد زیر می‌باشند:

  • خواندن ذهن دیگران– در این حالت شخص تصور می‌کند که قادر به خواندن افکار دیگران است و فرض می‌کند گه دیگران نسبت به او دارای دید منفی هستند.
  • پیش‌بینی آینده– همراه با پیش‌بینی آینده، شخص تصور می‌کند که بدترین اتفاق ممکن در حال وقوع می‌باشد در نتیجه شخص دچار اضطراب می‌شود.
  • مصیبت‌اندیشی (فاجعه‌پنداری)– در این حالت تصور شخص نسبت به موقعیت موجود غیر متناسب می‌باشد. برای مثال در صورتی که دیگران از اضطراب شخص اطلاع حاصل کنند شخص در اثر مصیب‌اندیشی، بیش از حد دچار اضطراب می‌شود.
  • شخصی‌سازی– شخص تصور می‌کند که افراد دارای تصور منفی نسبت به او هستند و یا این که مسائل افراد دیگر به گونه‌ای به او مربوط می‌شود.

روش 2: تمرکز بر محیط اطراف

در اثر قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی بسیاری از افراد دچار اضطراب می‌شوند. در این حالت شخص تصور می‌کند که دیگران در حالت قضاوت او هستند و تمرکز شخص بر حس‌های بدن خویش می‌باشد. در نتیجه شخص بیشتر متوجه اضطراب خود شده و در نهایت اضطراب او تشدید می‌شود. به این ترتیب تمرکز بر مکالمات دیگران و یا سخنرانی مورد نظر دشوارتر می‌شود.

تمرکز بر محیط اطراف در کاهش اضطراب اجتماعی مؤثر می‌باشد. هر چه بیشتر شخص به محیط اطراف خود توجه کند، کمتر دچار اضطراب اجتماعی می‌شود.

  • به اشخاص دیگر در محیط اطراف توجه کنید و تلاش کنید که به طور مثبت با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید.
  • به یاد داشته باشید که افراد دیگر متوجه اضطراب شما نمی‌شوند. حتی اگر کسی متوجه اضطراب شما شد، لزوماً به این معنی نیست که آن شخص نسبت به شما دارای تصورات منفی می‌باشد. احتمال دارد که اشخاص دیگر نیز مانند شما در موقعیت مورد نظر مضطرب و عصبی باشند.
  • به جای تمرکز بر افکار منفی خود، به سخنان دیگران توجه کنید.
  • به جای توجه به آنچه که باید در آینده انجام دهید، بر لحظه حال تمرکز کنید.
  • به جای تلاش برای وانمود کردن به این که بی‌عیب و نقص هستید، سعی کنید صادق باشید و به مکالمات دیگران با دقت توجه کنید.

روش 3: یادگیری کنترل تنفس 

غلبه بر اضطراب اجتماعی با یادگیری کنترل تنفس

در اثر بروز اضطراب، تغییرات زیادی در بدن ایجاد می‌شوند. یکی از این تغییرات، افزایش سرعت تنفس می‌باشد. در این حالت تعادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن در  بدن به هم می‌خورد و سبب تشدید علائم اضطراب مانند سرگیجه، تنگی نفس، افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی می‌شود.

یادگیری نحوه کنترل تنفس می‌تواند به بهبود علائم اضطراب کمک کند. تمرین تنفسی زیر به این منظور سودمند می‌باشد:

  • در حالت نشسته قرار بگیرید به طوری که پشت بدن صاف باشد. یک دست را بر روی قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید.
  • به آرامی برای مدت 4 ثانیه هوا را از راه بینی به داخل فرو ببرید. در این حالت دستی که بر روی شکم قرار گرفته بایستی بالا برود و دستی که بر روی قفسه سینه است نیز بایستی کمی حرکت کند.
  • نفس خود را برای مدت 2 ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی برای مدت 6 ثانیه هوا را از راه دهان خارج کنید. در این حالت دستی که بر روی شکم قرار گرفته بایستی به داخل حرکت کند و دست دیگر نیز باید کمی جابه‌جا شود.
  • به همین روش به تنفس ادامه دهید. زمان مورد نظر جهت به داخل فرو بردن هوا 4( ثانیه) نگه داشتن نفس (2 ثانیه) و خارج کردن هوا (6 ثانیه) بایستی حفظ شود.

روش 4: غلبه بر ترس‌ها

غلبه بر اضطراب اجتماعی با غلبه بر ترس‌ها

یکی از موثرترین روش‌ها جهت درمان اضطراب اجتماعی بزرگسالان و کودکان، قرارگیری در موقعیت‌های اجتماعی است که باعث بروز اضطراب می‌شوند. اگرچه خودداری از قرار گرفتن در این موقعیت‌ها در کوتاه‌مدت می‌تواند سبب شود تا شخص احساس بهتری داشته باشد، ولی در بلندمدت از درمان اضطراب اجتماعی جلوگیری می‌کند. در واقع هر چه بیشتر شخص از رویارویی با موقعیت‌هایی که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند خودداری کند، درمان اضطراب اجتماعی دشوارتر می‌شود.

خودداری از حضور در موقعیت‌های اجتماعی همچنین از انجام اموری که سبب دستیابی به اهداف مورد نظر می‌شود جلوگیری می‌کند. برای مثال ترس از صحبت کردن می‌تواند از به اشتراک گذاشتن ایده‌ها در  محل کار یا دوست‌یابی جلوگیری کند.

رویارویی و غلبه بر ترس بایستی در ابتدا در موقعیت‌های ساده‌تر سپس در موقعیت‌های چالش‌برانگیز انجام شود تا این که اعتماد به نفس به تدریج افزایش پیدا کند.

برای مثال چنانچه برقراری ارتباط با غریبه‌ها دشوار به نظر می‌رسد، شخص می‌تواند در ابتدا در جلسات مهمانی به همراه یک دوست شرکت کند و سپس خود را به یک شخص غریبه معرفی کند.

  • به تدریج با بزرگ‌ترین ترس خود روبرو شوید. هرگز با سرعت زیاد خود را مجبور به غلبه بر ترس‌ها نکنید. چرا که می‌تواند سبب تشدید اضطراب شود.
  • صبور باشید. غلبه بر اضطراب اجتماعی یک روند تدریجی محسوب می‌شود و به زمان نیاز دارد.
  • از مهارت‌هایی که آموخته‌اید برای کاهش اضطراب استفاده کنید مانند تمرکز بر تنفس و مقابله با افکار منفی.

روش 5: تلاش برای برقراری هر چه بیشتر روابط اجتماعی 

غلبه بر اضطراب اجتماعی با تلاش برای برقراری هر چه بیشتر روابط اجتماعی

یکی از روش‌های مؤثر جهت مقابله با ترس و درمان اضطراب اجتماعی، برقراری روابط اجتماعی می‌باشد. به این منظور استفاده از روش‌های زیر توصیه می‌شود:

  • شرکت در جلسات و کلاس‌های افزایش اعتماد به نفس و تقویت مهارت‌های اجتماعی. این کلاس‌ها معمولاً در مراکز آموزشی بزرگسالان ارائه می‌شوند.
  • برای انجام اموری که از آن لذت می‌برید داوطلب شوید تا از این طریق بر فعالیت مورد نظر خود تمرکز کرده و در عین حال با افراد هم‌فکر دیگری آشنا شوید.
  • مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید. روابط پایدار بر اساس مهارت‌های ارتباطی موفق ایجاد می‌شوند. در صورتی که در برقراری ارتباط با دیگران با مشکل مواجه هستید، تقویت مهارت‌های ارتباطی به این منظور به شما کمک می‌کند.

روش 6: ایجاد تغییر در نحوه زندگی 

ذهن و بدن به یکدیگر مرتبط هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که ایجاد هر گونه تغییر در نحوه زندگی می‌تواند بر میزان اضطراب شخص، توانایی جهت کنترل علائم اضطراب و اعتماد به نفس تأثیر بگذارد.

تغییر در نحوه زندگی به تنهایی برای درمان اضطراب اجتماعی شدید کافی نمی‌باشد ولی در روند پیشرفت و بهبود علائم اضطراب مؤثر است. روش‌های زیر در کاهش میزان اضطراب و درمان اضطراب اجتماعی سودمند می‌باشند:

  • کاهش یا قطع مصرف کافئین– قهوه، چای، سودا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا سبب تشدید علائم اضطراب می‌شوند. به این منظور مصرف کافئین را به طور کامل قطع و یا کاهش دهید.
  • فعالیت جسمانی– تحرک و فعالیت جسمانی – 30 دقیقه در هر روز به کاهش اضطراب کمک می‌کند. در صورت عدم امکان ورزش کردن، از فعالیت‌هایی که از انجام آن لذت می‌برید استفاده کنید مانند پیاده‌روی در زمان خرید و یا رقص با موسیقی مورد علاقه.
  • اضافه کردن چربی امگا-3 به رژیم غذایی– اسیدهای چرب امگا-3 به حفظ سلامت مغز و بهبود روحیه و کنترل اضطراب اجتماعی کمک می‌کنند. مناسب‌ترین منابع اسید چرب امگا-3 شامل ماهی چرب (سالمون، شاه‌ماهی، ماکرل، آنچوی، ساردین)، جلبک دریایی، تخم کتان، گردو می‌باشد.
  • قطع مصرف سیگار– نیکوتین نوعی محرک قوی محسوب می‌شود. بر خلاف باور عموم، مصرف سیگار سبب افزایش اضطراب می‌شود.
  • خواب کافی– کم‌خوابی در افزایش میزان اضطراب مؤثر است. بهره‌مندی از میزان خواب کافی به حفظ آرامش در موقعیت‌های اجتماعی کمک می‌کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *