افزایش عزت نفس کودکان و بزرگسالان با 6 روش کاربردی

پایین بودن عزت نفس تقریباً می‌تواند بر هر سطح از زندگی تاثیر منفی داشته باشد، که شامل روابط، شغل و سلامتی شما است. عزت نفس، اغلب نتیجه تجربیاتی است که در طول زندگی کسب می‌کنید و بخصوص اتفاقاتی که در کودکی برای ما رخ می‌دهند. با این وجود، امکان افزایش عزت نفس در هر سنی وجود دارد. در این مقاله، اطلاعات بیشتری درباره عزت نفس، و کارهایی که می‌توانید برای افزایش آن انجام دهید، بیان شده است.

عزت نفس چیست؟


عزت نفس چیست؟

عزت نفس به این معنی است که چقدر برای خود ارزش قائل هستید و خودتان را درک می‌کنید. این موضوع مبتنی بر اعتقاد و باورهای شما نسبت به خودتان است، که گاهی اوقات تغییر دادن آنها بسیار سخت به نظر می رسد.

عزت نفس می‌تواند بر موارد زیر تاثیرگذار باشد:

  • خود را به عنوان یک انسان دوست دارید و برای خودتان ارزش قائل هستید
  • قادر به تصمیم‌گیری هستید و حقوق خود را به دیگران اعلام می‌کنید
  • قدرت و نقاط قوت خود را می‌شناسید
  • در انجام کارهای جدید یا سخت، احساس توانایی دارید
  • نسبت به خودتان مهربان هستید
  • از اشتباهات گذشته بدون احساس گناه ناعادلانه، عبور می‌کنید
  • اوقاتی را به خودتان اختصاص می‌دهید
  • باور دارید که شما نیز به عنوان یک انسان، به اندازه کافی خوب و مهم هستید
  • باور دارید که شاد بودن نیز حق شماست

چه چیزی باعت پایین بودن عزت نفس می‌شود؟  


عواملی که باعث پایین بودن عزت نفس می‌شوند، از فردی به فردی دیگر متفاوت است. ممکن است بطور ناگهانی عزت نفس شما پایین بیاید، یا ممکن است مدتی دچار عزت نفس پایین شوید که باعث می‌شود درک این مسئله که چه احساسی دارید و بخواهید شرایط را تغییر دهید، برای شما سخت شود.

تجربیات سخت و پراسترس زندگی که نمونه‌های آن در زیر بیان شده است، اغلب می‌تواند عاملی برای عزت نفس پایین باشد:

  • مورد سوء استفاده یا توهین قرار گرفتن
  • تجربه آسیب، تبعیض یا توهین داشتن
  • از دست دادن شغل یا به سختی کار پیدا کردن
  • مشکلاتی در محیط کار یا هنگام تحصیل
  • اضطراب‌ مداوم
  • مشکلات جسمانی
  • مشکلات روحی روانی
  • مشکلاتی در روابط، جدایی یا طلاق
  • نگرانی درباره ظاهر و شکل بدن
  • مشکلات اقتصادی یا مسکن

ممکن است برخی از این مشکلات را تجربه کرده باشید، یا سختی‌ها و مشکلاتی را پشت سر گذاشته‌اید که در اینجا بیان نشده است. یا ممکن است علت خاصی وجود نداشته باشد.

مهم نیست چه چیزی عزت نفس شما را تحت تاثیر قرار داده است، یادآوری این موضوع اهمیت دارد که این حق شماست که احساس خوبی نسبت به چیزی که هستید، داشته باشید. شاید احساس کنید که تغییر دادن مشکلات، کار سختی است، اما همیشه راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای تغییر تدریجی مشکلات بکار بگیرید- برای دریافت پیشنهادات، می‌توانید نکاتی را که درباره افزایش عزت نفس ارائه شده، در اینجا ببینید.

آیا عزت نفس پایین، یک مشکل روحی روانی است؟ 


پایین بودن عزت نفس به خودی خود یک مشکل روحی روانی نیست، اما آنها ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. اگر مشکلات زیادی در مدت زمان طولانی بر عزت نفس شما تاثیر بگذارد، ممکن است منجر به مشکلات روحی روانی شود (مانند افسردگی یا اضطراب).

برخی از احساساتی ناشی از عزت نفس پایین، می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات روحی روانی باشد، بویژه اگر مدت زمان زیادی طول بکشد یا بر زندگی روزمره شما اثرگذار باشند. به عنوان مثال:

  • احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی
  • خود را ناعادلانه سرزنش کردن
  • احساس تنفر از خود
  • نگرانی درخصوص عدم توانایی در انجام کارها

مشکلات روحی روانی نیز، ممکن است منجر به پایین آمدن عزت نفس شود و کنار آمدن یا سعی در افزایش عزت نفس، سخت‌تر به نظر می‌رسد.

راه‌های افزایش عزت نفس


راه‌های افزایش عزت نفس

اگر عزت نفس پایینی دارید، قدرت افکار و باورهای خود را مهار کنید تا احساسی را که نسبت به خودتان دارید، تغییر یابد. با انجام مراحل زیر شروع کنید. براساس درمان رفتاری شناختی و همچنین درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، مراحل زیر را دنبال کنید.

شناسایی شرایط و موقعیت‌های نگران کننده 

به شرایط و موقعیت‌هایی فکر کنید که به نظر می‌رسد عزت نفس شما را پایین می‌آورد. این عوامل متداول می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • سخنرانی در مدرسه یا محل کار
  • مشکلات بحرانی در خانه یا محل کار
  • کشمکش با همسر، عزیزان، همکاران یا دیگر افراد نزدیک
  • تغییر در قوانین یا شرایط زندگی مانند از دست دادن شغل یا فرزندانی که خانه را ترک می‌کنند

آگاه شدن از افکار و باورها 

هنگامی که شرایط نگران‌کننده‌ای را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آنها توجه کنید. به عنوان مثال به گفتگوهایی که با خود دارید (خودگویی) و تفسیر شما از مفهوم این شرایط فکر کنید. افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی باشد. آنها می‌توانند منطقی، براساس دلیل و واقعیت، یا غیرمنطقی و براساس افکار نادرست باشند.

از خودتان بپرسید آیا این باورها صحیح هستند. آیا آنها را به یک دوست می‌گویید؟ اگر آنها را به فرد دیگری نمی‌گویید، پس آنها را به خودتان نیز نگویید.

 افکار منفی و نادرست را به چالش بکشید 

افکار اولیه شما، ممکن است تنها دیدگاه و نظر درست درباره یک شرایط نباشد بنابراین صحت افکار خود را آزمایش کنید. از خودتان بپرسید آیا دیدگاه شما شامل واقعیت و منطق است یا اینکه توضیحات دیگری نیز درباره این شرایط ممکن است محتمل باشد.

این موضوع را در نظر بگیرید که تشخیص نادرستی یک تفکر می‌تواند سخت باشد. افکار و باورهای طولانی مدت می‌تواند حس طبیعی و واقعی بودن را ایجاد کنند، گرچه بسیاری از آنها فقط یک نظر یا برداشت یک شخص هستند.

همچنین به الگوی فکری که عزت نفس را افزایش می‌دهد، توجه کنید:

  • تفکر همه-یا- هیچ. شما به همه چیز به شکل کاملاً خوب یا کاملاً بد نگاه می‌کنید. به عنوان مثال، «اگر در این کار موفق نشوم، یک آدم شکست خورده مطلق هستم.»
  • فیلترهای ذهنی. فقط نکات منفی و ساکن را در آنها می‌بینید، و دیدگاه خود را نسبت به فرد یا شرایط تحریف می‌کنید. به عنوان مثال، «من در آن گزارش اشتباه کردم و حالا همه می‌فهمند که من لایق این شغل نیستم.»
  • تبدیل افکار مثبت به منفی. با پافشاری بر این موضوع که دستاوردها و دیگر تجربیات مثبت شما ارزرشمند نیستند، آنها را پس می‌زنید. مثلاً «من در آن آزمون نمره خوبی کسب کردم چون بسیار آسان بود.»
  • نتیجه گیری شتاب آمیز منفی. هنگامی که شواهد و دلایل کافی وجود ندارد، نتیجه گیری شتاب آمیز منفی دارید. مانند اینکه «دوستم به ایمیل من پاسخ نداده است، پس حتماً کاری انجام داده‌ام که او از دست من عصبانی است.»
  • احساس اشتباه نسبت به واقعیت‌ها. شما احساس و باورهای خود را با واقعیت اشتباه می‌گیرید. مثلاً «من احساس درماندگی می‌کنم، پس حتماً ناموفق هستم.»
  • خودگویی های منفی. خود را دست کم می‌گیرید، تحقیر می‌کنید یا خود تخریبی دارید. به عنوان نمونه «من لیاقت چیزهای بهتر از این را ندارم.»

افکار و باورهای خود را تعدیل کنید

تعدیل افکار و باورهای خود برای افزایش عزت نفس

اکنون افکار منفی یا نادرست را با افکار درست و سازنده جایگزین کنید. تدابیر زیر را بکار بگیرید:

  • از جملات امیدوارانه استفاده کنید. با خودتان به خوبی و با دل‌گرمی رفتار کنید. به جای اینکه فکر کنید که سخنرانی شما ممکن است خوب پیش نرود، سعی کنید جملات زیر را با خود تکرار کنید: «گرچه این کار سخت است، اما من می‌توانم آن را انجام دهم»
  • خودتان را ببخشید. هرکسی ممکن است دچار اشتباهاتی شود و اشتباهات بازتابی دائمی روی شما به عنوان یک شخص نخواهند داشت. آنها یک رویداد منفرد در طول زمان هستند. به خودتان بگویید، «من اشتباه کردم، اما این اشتباه باعث نمی‌شود که آدم بدی باشم.»
  • از کلمات «بایست» و «باید» استفاده نکنید. اگر متوجه شدید که افکار شما سرشار از این کلمات است، ممکن است که درخواست‌های غیرمعقول از خود یا دیگران داشته باشید. برداشتن این کلمات از افکار خود، می‌تواند باعث شود که انتظارات منطقی‌تری داشته باشید.
  • روی افکار مثبت تمرکز کنید. به موفقیت‌ها و بخش‌های خوب زندگی خود فکر کنید. مهارت‌هایی را که برای کنار آمدن با چالش‌ها بکار گرفتید، در نظر بگیرید.
  • آموخته‌های خود را در نظر داشته باشید. اگر تجربه ناخوشایندی داشتید، فکر کنید که بار دیگر در چنین شرایطی می‌توانید چه کار متفاوتی انجام دهید، تا نتایج بهتر و مثبتی کسب کنید؟
  • افکار ناراحت‌کننده خود را دوباره نام‌گذاری کنید. نیازی نیست که به افکار منفی خود، واکنش منفی نشان دهید. در عوض، افکار منفی را مانند نشانه‌هایی برای آزمایش روش‌های جدید و درست در نظر بگیرید. از خودتان بپرسید، «برای کاهش استرس در این شرایط می‌توانم چه فکری کنم و چه کاری انجام دهم؟»
  • خودتان را تشویق کنید. هنگامی که تغییرات مثبتی در خود ایجاد کردید، از خود تمجید کنید. مثلا، «شاید سخنرانی من عالی نبود، اما همکاران من سؤالاتی پرسیدند و در بحث شرکت کردند که به این معنی است که من به هدف خودم دست یافتم.»

تشخیص شرایط یا موقیت‌های نگران‌کننده 

دوباره به شرایط و موقعیت‌هایی فکر کنید که به نظر می رسد عزت نفس شما را پایین می آورد. هنگامی که شرایط نگران‌کننده را شناسایی کردید، به افکار خود درباره آنها توجه کنید.

افکار خود را بازبینی کنید

افکار منفی خود را چندین بار تکرار کنید یا آنها را به شکلی غیر معمول یادداشت کنید، مثلاً با دستی که به نوشتن مسلط نیستید، آن را بنویسید. تصور کنید که افکار منفی خود را بصورت نوشته روی اجسام مختلف می‌بینید. حتی می‌توانید در ذهن خود درباره افکار منفی خود آواز بخوانید.

 این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار و باورهای خود که اغلب بطور خودکار هستند، دست بکشید و در مورد آنها تامل کنید. به جای اینکه تلاش کنید که افکار خود را تغییر دهید، افکار را از خود دور نگه دارید. به این فکر کنید که آنها چیزی جز چند کلمه نیستند.

افکار خود را بپذیرید 

به جای اینکه با افکار و احساسات منفی مبارزه کنید، در مقابل آنها پافشاری کرده یا در این افکار غرق شوید، آنها را بپذیرید. نیازی نیست که آنها را دوست داشته باشید، فقط به خودتان اجازه دهید، که این احساسات را داشته باشید.

نیازی نیست که افکار منفی را کنترل کنید، آنها را تغییر دهید یا نسبت به آنها واکنش نشان دهید. هدف شما باید بر این اساس باشد که، قدرت افکار منفی و تاثیر آنها بر رفتار خود را کاهش دهید.

این روش‌ها ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما با انجام تمرین آسان‌ خواهند شد. هنگامی که توانستید افکار و باورهایی را که منجر به کاهش عزت نفس می‌شوند، تشخیص دهید، می‌توانید با آنها مقابله کرده یا روش فکر کردن درباره آنها را تغییر دهید. اینکار به شما کمک می‌کند که ارزش خود را به عنوان یک انسان بپذیرید. هنگامی که عزت نفس شما افزایش پیدا کرد، اعتماد به نفس و احساس خوب بودن نیز در شما بیشتر خواهد شد.

علاوه بر این پیشنهادات، سعی کنید همیشه به خاطر داشته باشید که شما ارزش دریافت مراقبت‌های خاص را دارید. در پایان، اطمینان حاصل کنید که کارهای زیر را انجام می‌دهید:

  • از خودتان مراقبت کنید. از دستورالعمل‌های مفید برای سلامتی پیروی کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز و در اکثر روزهای هفته ورزش کنید. میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید. مصرف شیرینی‌ها، غذاهای ناسالم و چربی‌های حیوانی را محدود کنید.
  • کارهایی که برایتان لذت بخش است، انجام دهید. ابتدا لیستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید، تهیه کنید. تلاش کنید هر روز یکی از آن کارها را انجام دهید.
  • وقت خود را با افرادی بگذرانید، که باعث شادی شما می‌شوند. زمان خود را برای افرادی که با شما رفتار مناسبی ندارند، هدر ندهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *