افزایش اعتماد به نفس برای داشتن زندگی و روابط شاد و سالم

بنا به تعریف اعتماد به ‌نفس عبارت است از احساس اعتماد فرد نسبت به توانایی‌ها، ظرفیت‌ها و قدرت قضاوت خود. اعتماد به نفس نقش مهمی در سلامت و بهزیستی روانی شما دارد. داشتن سطح سالمی از اعتماد به نفس به شما کمک می‌کند تا در زندگی شخصی و حرفه‌ای‌تان موفق باشید.

مزایای اعتماد به نفس


مزایای اعتماد به نفس

داشتن اعتماد به نفس می‌تواند (در خانه، در محل کار و در روابط شما) مزایای زیادی به همراه داشته باشد. برخی از تأثیرات مثبتی که اعتماد به نفس می‌تواند بر زندگی شما داشته باشد عبارتند از:

  • گشودگی برای تجربه کردن چیزهای جدید. وقتی به خودتان اعتقاد دارید، تمایل شما برای امتحان کردن چیزهای تازه بیشتر است. چه برای ترفیع درخواست بدهید یا برای کلاس آشپزی ثبت نام کنید، داشتن اعتماد به خود کلید تلاش برای ایجاد ارتباطات و موقعیت‌های جدید است.
  • بهبود عملکرد. وقتی احساس اطمینان به خود دارید، می‌توانید تمامی منابعتان را به کاری که در حال انجام آن هستید اختصاص دهید. به جای اتلاف وقت و انرژی برای نگرانی از اینکه به اندازه کافی شایستگی ندارید، می‌توانید انرژی‌تان را وقف تلاش‌هایتان کنید. بنابراین در نهایت، وقتی که اعتماد به نفس داشته باشید عملکرد بهتری هم خواهید داشت.
  • تاب‌آوریِ بهتر. اطمینان یا اعتماد به خود، می‌تواند قابلیت تاب‌آوری، یا توانایی سرپا ایستادن دوباره بعد از هرگونه چالش‌ یا ناملایمات زندگی، را در شما افزایش دهد.
  • بهبود روابط. داشتن حد سالمی از اعتماد به نفس می‌تواند به شاد و سالم نگه‌داشتن روابط شما کمک کند. یکی از دلایل این امر این است که افراد دارای اعتماد به نفس معمولاً مرزهای مشخص‌تر و محکم‌تری را برای خود تعیین کرده و نیازها و هیجاناتشان را اولویت‌بندی می‌کنند. داشتن اعتماد به نفس نه تنها بر حسی که نسبت خود دارید تأثیر می‌گذارد، بلکه به شما کمک می‌کند تا دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. وجود اعتماد به نفس همچنین به شما قدرت می‌دهد تا اگر چیزی که استحقاقش را داشتید به دست نیاوردید بتوانید از آن بگذرید و به زندگی خود ادامه دهید.

علل پایین بودن اعتماد به نفس


چنین حالتی در اکثر موارد ریشه در کودکی ما دارد. برخی از تجربیات منفی کودکی که منجر به پایین آمدن اعتماد به نفس می‌شوند عبارتند از:

  • تنبیه مکرر
  • مورد غفلت قرار گرفته شدنِ مکرر
  • بدرفتاری دائمی
  • استانداردهای سختگیرانه والدین
  • قربانی قلدری/ بایکوت شدن
  • دچار شدن به استرس یا ناامیدی به خاطر رفتار دیگری
  • نبود گرمی و محبت، و تحسین نشدن
  • قرار داشتن در خانواده یا گروهی که در آن سایر اعضاء نگاه تبعیض‌آمیز به فرد دارند

علائم کمبود اعتماد به نفس در فرد


بعضی از علائم کمبود اعتماد به نفس واضح و آشکار بوده، در حالی که بعضی دیگر نهفته هستند. علائم شایع و کمتر شناخته شده کمبود اعتماد به نفس عبارتند از:

علائم شایع

  • ناتوانی از اعتماد به نظر و عقیده خود
  • همیشه بیش از حد درمورد چیزی فکر کردن
  • ترس از پذیرش چالش‌ها به خاطر نگرانی از اینکه نتوانید بر آن‌ها فائق بیایید
  • اینکه به خودتان سخت بگیرید اما به دیگران آسان بگیرید
  • آشفتگی‌های هیجانی و اضطراب مکرر

علائم کمتر شناخته‌ شده

معتاد بودن به کار

در محل کار انتظارات کاملاً مشخص‌اند. حتی اگر در محل کار فشار هم وجود داشته باشد، باز هم در مقایسه با روابط یا دنیای اجتماعی که در آن ناشناخته‌ها و موارد غیرقابل کنترل بسیاری وجود دارد، کار و روابط کاری سرراست‌تر و ساده‌تر هستند.

برآورده کردن انتظارات و داشتن یک عملکرد خوب در محل کار آسان‌تر است. بنابراین، بعضی از افراد دارای اعتماد به نفس پایین تمرکز خود را به کار معطوف کرده و تمام انرژی خود را آنجا صرف می‌کنند.

پیشرفت کمتر یا بیشتر از انتظار

بسیاری از ما شنیده‌ایم که افراد دارای اعتماد به نفس پایین معمولاً پیشرفت کمی دارند چرا که آن‌ها از رویارویی با چالش‌های جدید می‌ترسند و آنقدر به خودشان اطمینان ندارند که بتوانند به طور کامل از استعدادهایشان بهره ببرند.

اما، ممکن است برای این افراد عکس این هم اتفاق بیفتد، چرا که بعضی از آن‌ها آنچنان به خاطر شکست خوردن و پذیرفته نشدن اضطراب دارند که تمام تلاش خود را می‌کنند تا بالاتر از دیگران قرار بگیرند و به این ترتیب ارزش خود را اثبات کنند.

راه‌های افزایش اعتماد به نفس


هر کسی دست کم در مقطعی از زندگی با مسئله اعتماد به نفس دست به گربیان می‌شود. اما اگر مشکل اعتماد به نفس شما در کار، زندگی اجتماعی یا تحصیلتان اخلال ایجاد می‌کند می‌بایست از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

گاهی اوقات، پایین بودن اعتماد به نفس ناشی از یک مشکل بزرگتر است مثل رخداد آسیب‌زایی که در گذشته اتفاق افتاده است. بعضی وقت‌ها هم چنین مسئله‌ای می‌تواند نشانه وجود یکی از مشکلات سلامت روان باشد.

در عین حال، ممکن است انسان بیش از حد اعتماد به نفس داشته باشد. اگر شما بیش از حد به توانایی‌های خودتان اطمینان داشته باشید، ممکن است هیچ اقدامی نکنید. اطمینان بیش از حد شما به توانایی‌تان در گرفتن بهترین نمره از یک امتحان، ممکن است مانع از مطالعه کردن شما شود. یا این تصور که شما نیازی به تمرین کردن سخنرانی‌تان ندارید می‌تواند باعث شود که آمادگی لازم را برای انجام آن نداشته باشید. داشتن سطح سالمی از اعتماد به نفس مهم است چرا که به شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد را داشته باشید.

خوشبختانه، چیزهای هست که با انجام آن‌ها می‌توان اعتماد به نفس خود را تقویت کرد. شما چه در یک زمینه به خصوص به خودتان اطمینان نداشته باشید و چه در هر زمینه‌ای مشکل اعتماد به نفس داشته باشید، این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. استراتژی‌های مذکور عبارتند از:

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

مقاایسه نکردن خود با دیگران برای افزایش اعتماد به نفس

مقایسه کردن، چه مقایسه ظاهرتان با دوستان فیسبوکی‌تان باشد، و چه مقایسه حقوقتان با درآمد اطرافیان‌تان، عادت سالمی نیست. در واقع، یکی از تحقیقات نشان داده که بین حسادت و چگونگی احساس فرد نسبت به خود رابطه مستقیمی وجود دارد.

محققان مشاهده کردند که افرادی که خود را با دیگران مقایسه می‌کردند دچار حسادت می‌شدند. و هر چه حسادت بیشتر می‌شد، احساس آن‌ها نسبت به خودشان هم بدتر می‌شد. این حالت می‌تواند مثل دور باطل انسان را درگیر کند.

به زمان‌هایی که ثروت، علائق، مهارت‌ها، دستاوردها و ویژگی‌هایتان را با دیگران مقایسه می‌کنید توجه کنید. فکر کردن به اینکه دیگران بهتر هستند یا بیشتر دارند اعتماد به نفستان را ذره ذره می‌خورد. وقتی که متوجه شدید در حال مقایسه خود با دیگران هستید، به خودتان یادآوری کنید که این کار مفید نیست. هر کسی راه خود را می‌رود و زندگی یک مسابقه نیست.

این هم چند نکته که به شما کمک می‌کنند تا خود را از دام مقایسه آزاد کنید:

  • با دیگران خوب باشید. وقتی در بهترین حالت خود هستید، کمتر امکان دارد که خود را با دیگران مقایسه کرده یا بر چیزهایی که ندارید تمرکز کنید. کمک به دیگران (نوع‌ دوستی)، خصوصاً آن‌هایی که وضعیت مادی بدتری نسبت به شما دارند، می‌تواند به شما به خوبی نشان دهد که واقعاً چقدر در زندگی خوشبخت هستید.
  • شکر نعماتی که به شما عطا شده را به ‌جا بیاورید. اگر نسبت به زندگی شخص دیگری احساس حسادت می‌کنید، نقاط قوت و موفقیت‌هایتان را به خود یادآوری کنید. تلاش کنید تا یک دفتر روزانه سپاسگزاری داشته باشید که به شما کمک کند تا بر زندگی خودتان تمرکز کنید نه زندگی‌های دیگران.
  • دشمنانی که خود را دوست نشان می‌دهند شناسایی کرده و از آن‌ها اجتناب کنید. آیا در زندگی شما افراد خاصی وجود دارند که مدام دیگران را قضاوت و مقایسه می‌کنند، و حس رقابت منفی را در شما تحریک می‌کنند؟ در این صورت بهتر است روابط خود را با این افراد محدود کرده، یا در صورت امکان، کاملاً قطع کنید.
  • به دنبال کسب حمایت مثبت باشید. لازم است همچنان که افراد منفی را از زندگی‌تان خارج می‌کنید، دور خود حلقه‌ای از افرادی را تشکیل دهید که شما را حمایت و تشویق کنند تا در بهترین حالت خود باشید، و همچنین خوبی‌هایتان را به شما یادآوری کنند.

از جسمتان مراقبت کنید

مراقبت از جسم برای افزایش اعتماد به نفس

سخت است در حالی که با جسم خود بدرفتاری می‌کنید احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. در مقابل، اگر از جسمتان مراقبت کنید، مطمئن خواهید بود که کار مثبتی برای ذهن، جسم و روحتان انجام می‌دهید، که این طبیعتاً باعث می‌شود که احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. برخی از فعالیت‌های مراقبت از خود که به بالا رفتن سطح اعتماد به نفس کمک می‌کنند عبارتند از:

  • رژیم غذایی. تغذیه مناسب مزایای بسیاری دارد، از جمله بالا رفتن سطح اعتماد به نفس و عزت نفس. وقتی غذاهای مناسبی را وارد بدنتان می‌کنید، احساس خواهید کرد که سالم‌تر، قوی‌تر و پرانرژی‌تر هستید، که این می‌تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.
  • ورزش. تمامی تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت جسمانی اعتماد به نفس را تقویت می‌کند. برای مثال، در یکی از تحقیقات مشاهده شد که فعالیت جسمانی منظم، تصویر بدنیِ بیماران را بهبود بخشید. و زمانی که تصویر بدنی آن‌ها بهبود پیدا کرد، اعتماد به نفسشان هم بیشتر شد. (تصویر بدنی تصویر شخصی فرد از بدنش است که عواطف را نیز در بر می‌گیرد)
  • مراقبه (مدیتیشن). به عقیده متخصصان مراقبه می‌تواند به چندین طریق به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. برای مثال، مراقبه به شما کمک می‌کند که خود را بشناسید و بپذیرید. مراقبه همچنین، به شما آموزش می‌دهد که از گفتگوی درونی منفی دست بردارید و هرگونه گفتگوی ذهنیِ مختل کننده‌ی اعتماد به نفستان را متوقف کنید.
  • خواب. کمبود خواب باعث پایین آمدن اعتماد به نفس می‌شود، در حالی که، مطابق تحقیقات، خواب باکیفیت و کافی باعث شکل‌گیری ویژگی‌های شخصی مثبت از جمله خوش‌بینی و عزت نفس می‌شود.

دلسوز خود باشید

خود-دلسوزی یعنی وقتی که اشتباهی می‌کنید، شکست می‌خورید یا در کاری متوقف می‌شوید، با خودتان با مهربانی رفتار کنید. اینکه با خود سختگیرانه رفتار کنید، به شما برای عملکرد بهتر انگیزه نخواهد داد. در واقع، تحقیقات نشان داده که این کار معمولاً تأثیر عکس دارد.

تحقیقی که در سال 2009 در «مجله شخصیت» منتشر شد نشان داد که خود-دلسوزی به ثبات سطح اعتماد به نفس کمک می‌کند. اینکه انسان به جای آنکه به خود بگوید «من خیلی احمقم، همه چیز را خراب کردم» با خود فکر کند که «هر کسی گاهی اشتباه می‌کند»، نمونه‌ای از خود-دلسوز بودن است و می‌تواند به شما کمک کند تا حتی زمانی که به اندازه‌ی مورد انتظار، عملکرد خوبی نداشتید هم احساس خوبی داشته باشید.

به جای سرزنش و توهین به خود، همانطوری که با یک دوست صمیمی صحبت می‌کنید با خودتان حرف بزنید. کمی در حق خود اغماض کنید، به خودتان بخندید، و به خود یادآوری کنید که هیچ کس بی‌نقص نیست.

از قدرت خودگویی مثبت استفاده کنید

استفاده از قدرت خودگویی مثبت برای افزایش اعتماد به نفس

استفاده از خودگویی خوش‌بینانه (گفتن حرف‌های خوش‌بینانه به خود) به شما کمک می‌کند تا خود-دلسوزیتان را پرورش دهید، تردید به خود را کم کنید، و با چالش‌های جدید روبرو شوید. در مقابل، خودگویی منفی می‌تواند توانایی‌هایتان را محدود کرده و با متقاعد کردن ناخودآگاهتان به اینکه «از پس کار برنمی‌آیید» یا چیزی «بیش از حد سخت است» یا اینکه «حتی نباید تلاش کنید» اعتماد به نفس شما را کم می‌کند.

دفعه بعد که این فکر به ذهنتان خطور کرد که در حدی نیستید که در یک جلسه صحبت کنید یا اینکه خیلی چاق‌تر از آن هستید که بتوانید ورزش کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق و کاملاً درست نیستند.

این هم نمونه‌هایی از نحوه به چالش کشیدن خودگویی‌های بدبینانه و راه‌های تبدیل افکار به یک طریقه فکر کردن مثبت‌تر:

  • به جای اینکه به خود بگویید «نمی‌توانم از پس آن کار بربیاییم» یا «این غیرممکن است» سعی کنید به خاطر بیاورید که «می‌توانید از پس کار بربیایید» یا به خود بگویید که «فقط باید تلاش کنم».
  • به جای اینکه وقتی یک اشتباه می‌کنید به خود بگویید «نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم»، به خودتان یادآوری کنید که «دفعه بعد می‌توانم بهتر انجام دهم» یا «دست کم یک چیزی یاد گرفتم».
  • به جای اینکه بگویید از سخنرانی کردن متنفرید از عبارات ملایم‌تری مثل «سخنرانی کردن را دوست ندارم» استفاده کنید و به خودتان یادآوری کنید که «هر کسی نقاط قوت و ضعفی دارد».

پذیرش خود-تردیدی

گاهی اوقات، افراد انجام کارها را به تعویق می‌اندازند (مثل دعوت کسی به یک قرار یا درخواست ترفیع) تا اینکه اعتماد به نفس کافی به دست بیاورند. اما گاهی اوقات، بهترین راه برای به دست آوردن اعتماد به نفس انجام کار است. سعی کنید کارهایی را انجام دهید که مغزتان به شما می‌گوید نمی‌توانید انجامشان دهید.

تلاش کنید با بعضی از ترس‌های ناشی از کمبود اعتماد به نفستان روبرو شوید. اگر می‌ترسید باعث خجالت خودتان شوید یا فکر می‌کنید که ممکن است کار را خراب کنید، کار را هر طور که شده انجام بدهید. به خودتان بگویید که این فقط یک تجربه است تا ببینید که چه اتفاقی می‌افتد.

ممکن است متوجه شوید که کمی مضطرب بودن یا داشتن چند اشتباه به اندازه که فکر می‌کردید بد نباشد. و هر بار که به طرف جلو حرکت می‌کنید اعتماد به نفستان بیشتر می‌شود، که این در نهایت به شما کمک می‌کند تا از هرگونه ریسکی که منجر به هرگونه پیامد منفی عمده‌ای شود خودداری کنید.

پذیرش کمی خود تردیدی می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشید. در یکی از تحقیقات مشاهده شد که ورزشکارانی که خود تردیدی خود را پذیرفته بودند در مقایسه با ورزشکارانی که 100% به خود اطمینان داشتند عملکرد بهتری داشتند.

البته، این به این معنی نیست که شما نباید خود را آماده کرده یا تمرین کنید. اگر قرار است به زودی یک سخنرانی مهم انجام دهید، جلوی خانواده و دوستانتان سخنرانی کنید تا قدری اعتماد به نفس پیدا کنید. اما برای انجام کار حتماً نباید منتظر بمانید تا به یک اعتماد به نفس صد در صدی برسید. چون ممکن است هرگز به چنین سطحی نرسید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *